많은 분들이 종합비타민을 섭취하나 영양제의 오남용으로 인해 건강을 망치고 있습니다. 그래서 종합비타민(멀티비타민)이 체력증진과 뇌기능개선에 미치는 효과와 부작용, 그리고 어떠한 제품을 선택해야 하는지에 대해 이야기하고자합니다.
1.종합비타민이란?
종합비타민제란 현대인들이 매일 섭취하는 음식의 영양소 이외에 부족한 여분을 영양제(비타민 A,B,C,D,E,K와 미네랄)의 형태로 보충하는 것을 말합니다.
현대인들은 다양한 이유로 인해 종합비타민을 섭취합니다. 예를들어 직장인들의 피로회복, 노인들의 인지력과 기억력의 증진, 수험생의 체력, 다이어트를 시도하기 위한 일반여성등이 있습니다.
이 글은 여러 종합비타민의 섭취에 관한 복용후기를 통해 체력증진과 두뇌기능의 개선이 있는지에 관하여 제공하고자 합니다.
이와 더불어 많은 분들이 종합비타민에 대한 부족한 정보로 인해 위험한 상황에 있다고 할 수 있습니다. 예를들어 비타민 A,D,E,K는 물에 녹지 않는 지용성비타민입니다. 이는 소변으로 빠져나가는 수용성비타민과 달리 하루기준섭취량 이상을 복용하면 위험하다고 할 수 있습니다. 그 이유는 체내에 남아 독소로 작용할 수 있기 때문입니다. 이에 더해 미네랄 섭취도 기준치 이상 복용했을 때 위험합니다. 이러한 정보를 모르고 상당부분 비타민이라는 이름의 함정에 빠져 영양제를 남용하고 있는 실정입니다.
저의 취지는 종합비타민에 관하여 공신력있는 정보를 제공하고자 합니다. 종합비타민의 복용은 성별, 나이에 따라 하루기준섭취량이 다를 수 있습니다. 또한 한국사람들의 주식(主食)은 하루에 충분히 섭취하는 비타민과 미네랄이 있는 반면 충분히 섭취하지 못하는 영양소가 있습니다. 이에 한국인 영양섭취기준에 따라 어떠한 비타민을 더 먹거나, 덜 섭취해야 하는지에 대해 논하고자 합니다.
이 글은 총 3편의 시리즈로 구성되어 있습니다. 1편은 보건복지부에서 제공하는 <한국인 영양섭취기준>을 통해 일일적정섭취량과 이에 알맞는 제품선택에 관하여 이야기하고자 합니다.
2편에서는 시중에 나와있는 다양한 종합비타민과 온라인에서 판매하는 해외직구물품을 살펴본 후 어떠한 제품을 선택하는 것이 올바른지에 관하여 이야기하고자 합니다. 그리고 임산부, 흡연자, 활동량이 많은 사람등 종합비타민을 섭취량도 사람에 따라 다를 것입니다. 이에 대해 고찰하고자 합니다.
글 편집 “종합비타민이 체력증진, 뇌기능개선에 미치는 효과와 부작용, 제품선택(2)” ‹ BRAIN FIX, NUTRITION — 워드프레스 (jjanggyu.co.kr)
3편에서는 각 비타민과 미네랄이 우리몸에 어떻게 작용하는지에 관하여 이야기하고자합니다. 아울러 각 영양소가 어떠한 영양소와 합쳐져 시너지를 발휘하기도 하고, 반대로 역효과가 나타나는지에 관하여 이야기하고자 합니다.
글 편집 “종합비타민이 체력증진, 뇌기능개선에 미치는 효과와 부작용, 제품선택(3)” ‹ BRAIN FIX, NUTRITION — 워드프레스 (jjanggyu.co.kr)
2. 종합비타민의 성분
종합비타민의 다양한 성분은 각기 종류에 따라 우리몸에 이로움이 있습니다. 위에 제시된 <표>는 종합비타민의 성분에 따라 우리몸에 미치는 영향에 관한 내용입니다. 이는 종합비타민의 섭취가 우리의 건강과 삶의 질을 향상시킨다고 할 수 있습니다.
위에서도 언급하였듯이 비타민 B,C는 물에 녹는 성질(수용성 비타민)이기 때문에 과량을 섭취하여도 크게 문제는 없습니다. 간혹 비타민C는 과량섭취하면 문제가 되나 그리 예민하지 않은 부분입니다. 그러나 비타민 A, D, E, K는 물에 녹지 않는 성질(지용성비타민)을 지니고 있기에 하루기준치 이상을 섭취하면 위험합니다.
나라별 주식(主食)의 차이가 있기 때문에 이에 따른 비타민과 무기질의 섭취도 달라져야 합니다. 예를들어 미국은 햄버거, 일본은 스시, 이태리는 스파게티등 먹는 음식이 다릅니다. 이것은 나라마다 풍부하게 먹는 영양분과 그렇지 영양소가 모두 다르다는 것을 의미합니다.
이는 한국도 마찬가지입니다. 우리가 먹는 흰쌀밥, 김치, 생선, 찌게 같은 음식은 자연에서 우리에게 천연비타민과 미네랄을 섭취할 수 있도록 제공합니다. 그러나 이러한 음식에서 풍부한 비타민과 미네랄이 있는 반면 부족한 영양소가 있을 수 있습니다. 예를들어 대한민국 음식은 비타민 C가 많이 함유되어 있으나 칼슘성분은 부족하다고 합니다.
아래는 한국영양학회에서 제공하는 <한국인 영양소 섭취기준>보고서를 토대로 비타민과 미네랄의 일일권장량에 대해 이야기하고자 합니다.
3. 한국인 영양소 섭취기준
2020 한국인 영양소 섭취기준 배포 < 발간자료 < 연구/조사/발간자료 < 연구/조사/발간자료 < 정보 : 힘이 되는 평생 친구, 보건복지부 (mohw.go.kr)
일단 국가에서 지정한 영양소 섭취량은 크게 평균필요량, 권장섭취량, 충분섭취량, 상한섭취량으로 나누었습니다.
위의 표는 그냥 예시입니다. 저는 권장섭취량과 충분섭취량을 중심으로 살펴보겠습니다. 쉽게 이야기하자면 권장섭취량은 “하루에 이 정도의 영양소를 섭취하세요.”란 뜻입니다. 충분섭취량은 건강한 사람이 보통 하루에 먹는 섭취량입니다. 보통은 권장섭취량을 중심으로 보세요. 그러나 해당 영양소에 권장섭취량이 없다면 충분섭취량으로 대체하시면 되겠습니다.
일단 영양섭취기준의 분류는 성별과 연령에 따라 나뉘어져 있습니다.
전반적으로 보시면 20대에서 50대사이에 연령이 고루 분포되어 있습니다. 대부분 학생, 직장인이 대부분입니다. 학생들이라면 공부에 대한 체력증진으로 인해 필요할 것이고 30대이상의 직장인들은 피로회복에 초점을 두고 있을 것입니다. 도표에서는 60대이상은 제시되고 있지 않으나 피로회복이나 인지능력의 개선같은 문제로 인해 종합비타민을 복용하지 않을까 추측합니다.
다음은 성별에 따른 종합비타민에 대한 관심도입니다. 남성과 여성이 거의 50:50의 비율이지만 근소한 차이로 여성이 종합비타민 영양제에 대한 관심도가 높다고 할 수 있습니다. 이는 여성들이 상대적으로 체력에 대한 부담이 크거나 다이어트를 하여 식단조절을 위해 종합비타민을 이용할 가능성이 클것으로 추측합니다.
여성들과 마찬가지로 남성들도 잦은 음주와 흡연으로 인해 체력저하로 이어져 피로도가 클 것입니다. 이에 대한 개선책으로 종합비타민 영양제를 찾을 가능성이 높습니다.
아래는 각 영양소마다 성별과 연령에 따른 영양섭취기준을 제시한 것입니다. 저는 남성이며 30대 중반이니 이를 참고하여 표를 살펴보겠습니다. 유의할 점은 권장섭취량과 충분섭취량을 중심으로 볼 것이며, 해당영양소에 권장섭취량이 없다면 충분섭취량으로 대체하시면 되겠습니다.
독자들께서도 자신의 성별과 연령에 따라 필요한 영양섭취량이 얼마나 되는지 살펴보시면 되겠습니다.
1.지용성비타민
지용성비타민은 물에 녹지 않기 때문에 일일섭취량을 초과시 몸안에 남아 그대로 독이 될 수 있는 영양소입니다. 그러므로 가급적 자신의 성별과 연령에 맞는 기준치에 적합한 양을 복용하시길 권장합니다.
아래에는 국가에서 권장하는 일일기준섭취량과 한 제품의 함유된 성분을 제시하였습니다. 이는 제품의 성분이 국가에서 제공한 기준치를 함유하고 있는지 확인하면서 이 제품의 내용물이 적합한지 확인할 수 있도록 비교하기 위함입니다.
-
비타민 A, D
먼저 비타민 A,D부터 살펴보겠습니다. 위의 <국가기준표>에서 성별, 연령에 따른 섭취기준이 상세하게 나와 있습니다. 해당 네모칸은 제가 남성이며 30대 중반이기에 이 부분을 표시하였습니다.
다른 분들께서도 본인의 성별과 연령을 중심으로 해당섭취량이 얼마나 되는지를 표시하시면 되겠습니다.
보건복지부에서 제공한 공식적인 비타민 A의 권장섭취량은 800μg입니다. 그리고 제품의 함유된 비타민A는 350μg입니다. 결과적으로 권장섭취량보다 제품의 함유량이 부족하다고 볼수 있습니다. 비타민 A를 필요로 하신다면 이 제품은 썩 권장할만한 것이 아닙니다.
다음은 비타민 D를 살펴보겠습니다. 보건복지부에서 제공한 공식적인 비타민 D의 충분섭취량은 10μg입니다. 그리고 제품에 함유량은 10μg입니다. 이는 충분섭취량과 제품의 함량이 동일하므로 이 제품의 비타민 D는 적정하게 함유되어 있다고 할 수 있습니다.
2. 비타민 E,K
다음은 비타민 E를 살펴보겠습니다. 보건복지부에서 제시한 한국인의 비타민 E의 충분섭취량은 12mg입니다. 반면 아래의 제품의 함유량은 5mg입니다. 이는 제품의함유량이 충분섭취량보다 적으므로 이 제품은 비타민E를 섭취하기에 부족하다고 할 수 있습니다.
다음은 비타민 K를 살펴보겠습니다. 보건복지부에서 제시한 한국인의 비타민 K의 충분섭취량은 75mg입니다. 반면 아래의 제품의 함유량은 70mg입니다. 이는 제품의함유량이 충분섭취량보다 살짝 부족하다고 할 수 있습니다.
2. 수용성비타민
수용성비타민은 물에 잘 녹는 성질을 가지고 있습니다. 이는 수용성비타민을 기준치 이상을 섭취하였을 때 소변으로 배출됨을 의미합니다. 소변의 색깔이 노란이유는 성분이 비타민이기 때문입니다. 그러므로 과하게 복용하지 않는 이상 크게 문제가 없다고 봐도 무방합니다.
다만 꼼꼼하신분들은 이러한 부분들까지 신경을 쓸 것입니다. 그러므로 이하에서 기준섭취량과 제품의 함유량을 비교하겠습니다. 그리고 제품의 함유량을 통해 수 많은 종합비타민 제품을 비교하여 내게 맞는 제품을 선정할 수 있도록 할 것입니다.
1.비타민C와 티아민(비타민 B1)
첫번째는 비타민C를 살펴보겠습니다. 보건복지부에서 제시한 한국인의 비타민 C의 권장섭취량은 100mg입니다. 반면 아래의 제품의 함유량은 100mg입니다. 이는 제품의함유량과 권장섭취량이 동일하므로 이 제품의 비타민C의 함유량은 적정하다고 할 수 있습니다.
다음은 비타민 B1을 살펴보겠습니다. 보건복지부에서 제시한 한국인의 비타민 B1의 권장섭취량은 1.2mg입니다. 반면 아래의 제품의 함유량은 3mg입니다. 이는 제품의 함유량이 충분섭취량보다 많으므로 이 제품의 비타민 B1의 함유량은 많다고 할 수 있습니다.
2.리보플라민(비타민 B2)과 니아신(비타민 B3)
다음은 리보플라민(비타민 B2)를 살펴보겠습니다. 보건복지부에서 제시한 한국인의 리보플라민(비타민 B2)의 충분섭취량은 1.5mg입니다. 반면 아래의 제품의 리보플라민(비타민 B2) 함유량은 3.5mg입니다. 이는 제품의 리보플라민(비타민 B2)의 함유량이 충분섭취량보다 많다고 할 수 있습니다.
다음은 니아신(비타민 B3)을 살펴보겠습니다. 보건복지부에서 제시한 한국인의 니아신(비타민 B3)의 충분섭취량은 16mg입니다. 반면 아래사진에 제시된 제품의 함유량은 22.5mg입니다. 이는 제품의 니아신(비타민 B3)함유량이 충분섭취량보다 많다고 할 수 있습니다.
3.비타민 B6와 엽산
다음은 비타민 B6를 살펴보겠습니다. 보건복지부에서 제시한 한국인의 비타민 B6의 권장섭취량은 1.5mg입니다. 그리고 아래의 사진의 제품의 함유량은 1.5mg입니다. 이는 제품의 비타민 B6 함유량이 충분섭취량과 동일하다고 할 수 있습니다.
다음은 엽산을 살펴보겠습니다. 보건복지부에서 제시한 한국인의 엽산의 권장섭취량은 400mg입니다. 반면 아래의 제품의 함유량은 520mg입니다. 이는 제품의 엽산 함유량이 권장섭취량보다 많다고 할 수 있습니다.
4. 비타민 B12, 판토텐산(비타민B5), 비오틴(비타민B7)
다음은 비타민 B12를 살펴보겠습니다. 보건복지부에서 제시한 한국인의 비타민 B12의 권장섭취량은 2.4mg입니다. 반면 아래의 제품의 함유량은 9.6mg입니다. 이는 제품의함유량이 보건복지부에서 제공하는 권장섭취량보다 많다고 할 수 있습니다.
다음은 판토텐산(비타민B5)를 살펴보겠습니다. 보건복지부에서 제시한 한국인의 판토텐산(비타민B5)의 충분섭취량은 5mg입니다. 반면 아래의 제품의 함유량은 10mg입니다. 이는 제품의 판토텐산(비타민B5)함유량이 충분섭취량보다 많다고 할 수 있습니다.
다음은 비오틴(비타민B7)을 살펴보겠습니다. 보건복지부에서 제시한 한국인의 비오틴(비타민B7)의 충분섭취량은 30mg입니다. 그리고 아래의 제품의 함유량은 30mg입니다. 이는 제품의 비오틴(비타민B7)함유량이 충분섭취량과 동일하다고 할 수 있습니다.
3. 미네랄
미네랄은 지용성비타민과 마찬가지로 과잉복용하면 몸에 좋지 않습니다. 그러므로 미네랄은 권장섭취량과 충분섭취량미만으로 복용하시길 바랍니다.
1. 칼슘, 인, 나트륨
이 제품에는 인과 나트륨이 없습니다. 그러므로 칼슘성분을 비교하도록 하겠습니다. 국가에서 정한 칼슘의 권장섭취량은 800mg입니다. 반면에 제품에 나와있는 칼슘의 양은 230mg입니다. 그러므로 제품의 함유량은 국가의 권장섭취량보다 한참 부족하다고 할 수 있습니다.
2. 철, 아연, 구리
다음은 철을 살펴보겠습니다. 보건복지부에서 제시한 한국인의 철의 권장섭취량은 10mg입니다. 반면 아래의 제품의 함유량은 6mg입니다. 이는 제품의함유량이 보건복지부에서 제공하는 권장섭취량보다 적다고 할 수 있습니다.
다음은 아연을 살펴보겠습니다. 보건복지부에서 제시한 한국인의 아연의 권장섭취량은 10mg입니다. 반면 아래의 제품의 함유량은 8.5mg입니다. 이는 제품의함유량이 보건복지부에서 제공하는 권장섭취량보다 약간 부족하다고 할 수 있습니다.
다음은 구리를 살펴보겠습니다. 보건복지부에서 제시한 한국인의 구리의 권장섭취량은 800μg입니다. 이는 1mg=1000μg이므로 0.8mg로 환산할 수 있습니다. 반면 아래의 제품의 함유량은 0.4입니다. 이는 제품의함유량이 보건복지부에서 제공하는 권장섭취량보다 적다고 할 수 있습니다.
3. 염소, 칼륨, 마그네슘
해당제품에 염소와 칼륨은 함유되어 있지 않아 건너뛰도록 하겠습니다.
다음은 마그네슘을 살펴보겠습니다. 보건복지부에서 제시한 한국인의 마그네슘의 권장섭취량은 370mg입니다. 반면 아래의 제품의 함유량은 104mg입니다. 이는 제품의함유량이 보건복지부에서 제공하는 권장섭취량보다 적다고 할 수 있습니다.
4. 셀레늄, 몰리브덴, 크롬
다음은 셀레늄을 살펴보겠습니다. 보건복지부에서 제시한 한국인의 셀레늄의 권장섭취량은 60μg입니다. 반면 아래의 제품의 함유량은 44μg입니다. 이는 제품의 셀레늄의 함유량이 보건복지부에서 제공하는 권장섭취량보다 적다고 할 수 있습니다.
다음은 몰리브덴을 살펴보겠습니다. 보건복지부에서 제시한 몰리브덴의 권장섭취량은 30μg입니다. 반면 아래의 제품의 함유량은 22μg입니다. 이는 제품의 몰리브덴의 함유량이 보건복지부에서 제공하는 권장섭취량보다 적다고 할 수 있습니다.
다음은 크롬을 살펴보겠습니다. 보건복지부에서 제시한 한국인의 크롬의 충분섭취량은 30μg입니다. 반면 아래의 제품의 크롬의 함유량은 24μg입니다. 이는 제품의함유량이 보건복지부에서 제공하는 권장섭취량보다 적다고 할 수 있습니다.
지금까지 국가에서 권장하는 영양섭취량과 제품에 제시된 함유량의 비교를 해보았습니다. 이러한 비교를 통해 여러분들이 시중에 나와있는 수많은 종합비타민제품을 선정할 때 제품의 함유량을 꼼꼼히 비교하여 보다나은 선택을 할 수 있을 것이라고 생각합니다.
종합비타민 효능, 부작용 그리고 왜 먹어야 하는가? (tistory.com)
글 편집 “포스파티딜 세린(Phosphatidylserine)이 치매에 효과가 있을까?(1)” ‹ BRAIN FIX, NUTRITION — 워드프레스 (jjanggyu.co.kr)