브레인포그

도파민의 과잉분비는 뇌의 기능을 떨어뜨리고, 인지저하 및 기억력저하로 이어집니다. 그리고 이는 브레인포그를 유발합니다.

뇌안개(Brain fog)와 도파민의 상관관계(1)

브레인포그와 도파민

인간은 원래 쾌락을 추구하고 고통을 회피하도록 설계되었습니다. 직장에서 일을 하다가 중간중간 쉬는시간에 담배를 피우는 것과 일과를 끝내고 술을 마시는 이유는 고통을 회피하고, 즐거움을 보상하기 위함입니다.

그러나 쾌락은 시간이 지나면 자극에 무디어지게 됩니다. 처음에 담배 1개비를 태우면 우리 뇌는 큰 자극을 느낍니다. 그러나 같은 자극을 반복하였을 경우 담배 1개비로 자극을 느끼기 힘듭니다. 그 결과 뇌에 더 큰 자극을 주기 위해 흡연량을 점진적으로 늘리거나 니코틴이나 타르가 많이 함유된 담배로 전환하기도 합니다.

 

이는 도파민이라는 호르몬이 고통과 쾌락의 사이클을 만들어 냅니다.

도박이 무서운 이유는 이와 같은 맥락입니다. 도박판에서 큰 돈을 딴다면 우리는 순간 많은 도파민이 분비되고, 이를 갈망합니다. 그러나 돈을 잃으면 뇌는 고통을 느낍니다. 인간은 고통을 회피하기 위해 다시 쾌락을 찾습니다. 그 결과 큰 돈을 땄을 때의 짜릿한 기분을 느끼기 위해 다시 도박장을 찾는 것입니다.

다른 예를 들어 학생들이 게임중독에 빠지는 이유는 게임캐릭터의 성장이 자신의 보상으로 연결이 되기 때문입니다. 현실에서는 무기력을 경험하지만 게임에서는 내가 노력하는 만큼 나의 캐릭터는 성장합니다. 이에 더해 성적(性的)으로 매력적인 캐릭터의 등장과 화려한 그래픽은 우리를 게임에 빠져들게 합니다.

다른 맥락으로 우리는 맛있는 음식을 먹으면 처음에는 즐겁지만 먹으면 먹을수록 그 맛에 적응을 하여 아무런 즐거움을 느끼지 못하게 됩니다. 맛있는 음식을 지나치게 많이 먹으면 물린다고 하죠. 고급 음식점에서 음식의 양이 적은 이유는 이와 반대입니다. 음식점의 전략은 고객이 맛있는 음식에 적응되어 음식에 대한 흥미가 사라지기 전까지 요리를 제공하는 것입니다.  그리고 다양한 종류의 요리를 제공하면서 음식에 대한 흥미를 지속시키고 손님의 뇌의 도파민을 자극하는 것입니다.

인간의 몸은 한계가 있습니다. 흡연과 음주를 하면 도파민이 분비됩니다. 더 많은 도파민을 갈망하게 되어 흡연량과 음주량이 늘어나게 됩니다. 그러나 도파민의 과잉분비는 편도체와 전전두엽피질에 영향을 미치게 되어 감정조절이 안되고 인지능력에 영향을 미치게 됩니다. 이는 브레인포그와 같은 증상을 보이게 합니다.

브레인포그를 어떻게 고칠 것인가?

 

앞 글에서 브레인포그는 호르몬불균형과 밀접한 관련이 있다고 하였습니다.

도파민의 과잉분비는 편도체에 영향을 미치게 됩니다. 편도체는 감정조절을 담당하는 곳입니다. 도파민에 의해 편도체에 이상이 생기면 우울한 감정을 동반합니다. 우울한 감정은 인지능력의 저하로 이어집니다. 그리고 사고력 저하로 이어지게 되는 것입니다.(Mike dow, 2015)

도파민은 전전두엽피질에 영향을 미치게 됩니다. 전전두엽피질은 인간이 생각하는 능력을 하는 것에 결정적인 역할을 합니다.(gary wilson. 2023) 도파민의 과잉분비는 인간의 사고력을 저하시킵니다. 여러분들께서는 공부나 일을하다가 머리가 정지해있는 느낌을 많이 받았을 것입니다.

세상의 모든 이치는 작용과 반작용입니다. 공부를 하면 고통을 느끼지만 이것이 좋은 결과로 이어질 때 보상으로 되돌아옵니다.

 

이러한 맥락은 도파민 시스템과 일맥상통합니다. 도파민시스템은 고통과 쾌락의 사이클 반복입니다. 쾌락을 추구하면 필연적으로 고통이 따릅니다.  반면에 술,담배와 같은 쾌락을 멀리하면 그만큼 고통을 덜 받을 수 있을 것입니다.

필자의 사례를 들면 절제하는 생활습관을 갖다가 가끔 치킨이나 피자같은 음식을 먹었습니다. 먹는순간 머리에서 도파민이 분비되고 기분좋게 먹습니다. 그러나 다음 날이 되면 밀가루 음식이 소화가 되지 않아 복통을 일으킨 적이 있습니다. 술도 마찬가지입니다. 술을 마시고 취중진담을 할때 도파민이 분비되고 사람들과 교감하는 그 순간은 좋으나 다음날이 되었을 때 머리가 아프거나 우울함을 느낍니다. 도파민체계란 결국 쾌락과 고통의 악순환 사이클을 계속하는 것을 의미합니다.

이와 반대로 도파민의 고통-쾌락의 사이클을 긍정적인 방향으로 승화하는 방법이 있습니다. 예를 들어 고등학교 축구선수가 희박한 확률을 뚫고 프로축구팀에 입단을 하게 된다면 자신의 꿈을 이루었기 때문에 도파민이 분비될 것입니다.  인간은 더 큰 자극을 추구합니다. 프로선수가 된 이후 훈련이라는 고통을 통해 이에 대한 보상으로 국가대표에 발탁된다면 많은 도파민이 분비될 것입니다. 그 결과 자신의 유능감을 느끼고 타인의 인정을 받게 된다면 국가대표 선수는 더 많은 도파민을 원할 것입니다. 그 결과 월드컵 우승을 목표로 하여  부와 명예를 모두 쥐게 된다면 행복감을 유지하게 되는 것입니다.

위의 사례를 바탕으로 우리는 단기적으로 쉽게 얻을 수 있는 중독의 유혹을 멀리해야 합니다. 그리고 장기적으로 얻을 수 있는 발전적인 중독에 집중해야 합니다.  쉽게 얻을 수 있는 중독의 유혹은 당장은 즐거울지 몰라도 그 끝은 허무함입니다.  반면 자신의 목표달성을 위한 중독은 우리의 삶을 윤택하게 만들고 이는 더 나은 삶을 살 수 있도록 하는 것이 가능합니다.

환경을 바꾸는 것은 좋은 방법 중 하나입니다. 저는 왠만하면 집에 있지 않습니다. 혼자 있고 아무도 방해를 하지 않는 환경에서는 중독에 노출될 가능성이 높습니다. 그래서 직장을 퇴근한 후에도 운동을 하거나 명상을 합니다. 집에서는 잠을 자기만 하는 공간으로 만드는 것입니다. 이 뿐만 아니라 이동동선을 최소화합니다. 우리주변에는 유혹에 쉽게 노출되는 술집, 유흥가등이 많습니다. 그러므로 이를 가급적 멀리하는 것이 좋습니다.

중독을 이겨내면 삶의 매순간이 즐겁습니다. 저도 한때는 중독의 굴레를 벗어나지 못하였고, 어쩌면 지금도 유혹에서 자유롭다고 할 수 없습니다. 그러나 브레인포그를 걸리던 시절 일상에서 아무런 즐거움도 느끼지 못하였고, 삶이 재미가 없었으나 중독을 치료한 후 따스한 햇살을 느낄 때 그 기쁨은 이루 말할 수 없습니다. 뇌가 맑아지고 몸이 가벼운 상태에서 따뜻한 햇살, 살랑거리는 바람을 느끼면 어린시절 그 때로 다시 되돌아간 느낌입니다.

누구나 어린시절의 추억을 간직하고 있을 것입니다. 그 시절이 행복한 이유는 중독에 빠지기 전 작고 소소한 일에도 큰 행복을 느낄 수 있기 때문입니다.  중독에서 벗어난 지금 다시 어린시절로 돌아간 것처럼 맑고 투명한 모습을 다시 찾을 수 있었습니다. 그리고 이것은 제게 행복을 주었습니다.

중독을 이겨내기 위한 다른 방법은 금욕커뮤니티(NO FAP)에 가입하는 것입니다. 혼자서 중독을 이겨내는 것은 힘든과정입니다. 그 이유는 중독을 이겨내는 과정에서 극심한 갈망을 견뎌야하고, 그 3~6개월의 기간동안 감정의 기복이 심해지기 때문입니다. 그 사이 유혹을 이겨내지 못하면 다시 처음부터 시작해야 합니다. 반면에 커뮤니티에서 성공수기, 응원과 격려의 분위기, 쾌락으로 인해 망가진 삶을 보면서 스스로 자각하고 동기부여할 수 있는 환경이 조성됩니다.

저는 중독을 이겨내면서 작용-반작용의 법칙을 깨달았습니다. 인고의 시간을 겪으면 행복으로 돌아옵니다. 반면에 쾌락을 즐겼던 그 순간은 즐거우나, 그 끝은 고통과 허무함이라는 것을 알게 되었습니다.

브레인포그 치료는 집을 청소하는 것과 같습니다. 집을 유지보수하는데 돈을 쓰는 것이 아니라 더러워진 집을 청소하기만 하면 되는 것입니다. 일생의 단 한번이라도 더러워진 집을 청소하면 모든 것이 해결이 될 것입니다. 그러므로 따로 자금이 필요하지 않고 본인의 의지와 노력만을 가지고 충분히 이겨낼 수 있습니다.

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글 편집 “브레인포그(BRAIN FOG) 극복 후기” ‹ 브레인포그 — 워드프레스 (jjanggyu.co.kr)

브레인포그(Brain fog)는 방치하면 치매로 발전합니다. 하지만 많은 사람들이 브레인포그에 걸렸음에도 이에 대한 원인과 해결책을 찾지 못하고 있습니다. 이 글은 브레인포그가 생기는 원인과 기전 그리고 해결방법에 관하여 이야기하고자 합니다.

1. 브레인포그와 치매의 관계

2. 브레인포그와 치매를 고치기 위해 장을 편안하게 해야 한다.

먼저 앞글을 먼저 읽으신 후 이 글을 읽으시기 바랍니다.

글 편집 “브레인포그(Brain fog)와 치매의 원인은 이것이다.(1)” ‹ 브레인포그 — 워드프레스 (jjanggyu.co.kr)

1.브레인포그와 치매의 관계

브레인포그는 우리 삶에 많은 영향을 미칩니다. 누구나 자신이 원하는 목표가 있을 것입니다. 그러나 브레인포그에 걸리면 많은 시간을 낭비하게 됩니다. 평소의 자기실력에 비해 저조한 성과가 나온다면 좌절할 것입니다. 예를 들어 브레인포그가 걸리기 전에 상사의 지시를 한번에 빠릿하게 듣고 일처리를 합니다. 반면에 지금 현재는 상사가 몇번을 상기시켜야 겨우 1가지 업무를 끝냅니다. 이는 자신의 승진에도 영향을 미칩니다. 그리고 직장동료와 상사의 관계도 매끄럽지 못한 관계가 형성됩니다.

치매는 이보다 더 무섭습니다. 브레인포그는 삶의 질이 떨어져도 직장내에서 생존이 가능합니다.

하지만 치매는 이와 다릅니다. 일상생활자체가 불가능합니다. 여러분의 가족들 중 치매에 걸리신 분들이 있다면 그 괴로움을 누구보다 잘 알것입니다. 브레인포그는 나 자신이 불행하지만 치매는 주변가족들에게 해를 끼칩니다.

여러분들이 퇴근을 하고 집을 찾아가는데 집에 가는 길을 잊어버려 길에서 헤멘다고 가정해봅시다. 그리고 핸드폰으로 집에 있는 가족에게 요청을 한다고 해도 가족의 이름을 회상하지 못하면 전화를 걸지도 못하게 되겠죠.

브레인포그를 가지신분들은 잠재적 치매환자라고 보시면 됩니다. 브레인포그는 아직까지 공식적인 치료방법이 없습니다. 저 역시도 지금은 브레인포그가 증상이 완화되었으나 술이나 담배를 하면 다시 재발합니다. 이것은 나이를 먹을수록 점점 심해지고 치매로 발전합니다.

그러므로 이를 조기에 막아야합니다. 그렇다면 브레인포그와 치매를 고치기 위해 우리는 무엇을 해야 할까요?

2. 브레인포그와 치매를 고치기 위해서는 장이 건강해야 해야한다.

브레인포그와 치매가 우리몸의 소장,대장의 건강과 어떠한 관련이 있는지 의아해 하시는 분들이 많습니다. 그래서 제가 이번 글에서 이 부분을 이해하기 쉽게 말씀을 드리려고 합니다.

전쟁이 일어나지 않으려면 군사력이 막강해야 합니다. 지금도 생각하면 정말 가슴아프지만 구한말에 우리나라가 일본과 중국의 동네북이었지요. 지금은 그래도 잘사는 나라이기 때문에 중국,일본,북한으로부터 어느정도 자유로운 나라가 되었다고 생각합니다.

마찬가지로 우리몸을 공격하려는 외부의 수많은 균들이 있습니다. 우리 몸은 그것으로부터 보호하기 위해 대장(대변을 저장하는 곳)에서 유익한 균들이 보호해줍니다. 이러한 유익한 균을 마이크로바이옴(microbiome)이라고 합니다.(출처:균형잡힌 장건강이 인생을 좌우한다.)

마이크로 바이옴은 우리몸을 보호하기 위한 유익한 균입니다. 주로 대장에 90%이상 분포되어있습니다. 마이크로 바이옴은 평소에 우리가 먹는 음식에 따라 양이 많아지기도 하고 적어지기도 합니다.

만약에 장내 유익균(마이크로바이옴)이 없으면 외부에서 들어온 유해한 균들이 장을 뚫고 혈관으로들어갑니다. 그리고 우리 혈관의 혈액을 타고 온몸 구석구석을 돌며 염증을 만들죠. 이는 뇌에서도 마찬가지입니다.(출처:균형잡힌 장건강이 인생을 좌우한다.)

장을 뚫고 올라온 나쁜 균들이 혈액을 타고 올라와 뇌에 염증을 유발합니다. 뇌에서 베타아밀로이드와 타우라는 찌꺼기를 발생시킵니다. 이러한 찌꺼기들이 뇌의 신경가소성을 약화시키고 치매로 연결되는 것입니다. 브레인포그는 편도체와 해마의 기능이 정상으로 되돌아오는 것이기에 기전에 약간 다르다고 이야기 할 수 있습니다.(출처:균형잡힌 장건강이 인생을 좌우한다.)

그러므로 평소에 장내 유익한 균을 유지하기 위해 음식을 먹는 것에 신경을 써야 합니다. 이전글에서도 말씀드렸듯이 정제된당(빵,과자,피자)이 많은 음식이나 고기는 이러한 장내 유익한 균을 죽입니다.

많은 분들이 이 부분에서 동의하지 못할 것입니다. 왜일까요? 그것은 브레인포그와 치매는 없애고 싶지만 맛있는 것은 포기하고 싶지 않기 때문이지요. 저도 이해합니다.

저는 브레인포그 특유의 답답함이 싫어  맛있는 음식을 먹는것을 포기하였습니다. 덕분에 도로가 뻥뚤린 것처럼 뇌혈관에서도 혈액이 잘 순환하는 느낌입니다. 정말 기분이 좋습니다. 하지만 저도 사람이다보니 어쩌다 양념통닭한마리를 사먹는데 다음날 브레인포그가  꽉 차있습니다.

여러분들께서는 치료에 대한 간절함이 있을 겁니다. 저 역시도 치료법을 개발하느라 혼자 고생을 많이 했습니다. 그 당시에는 확실히 고칠 수 있는 의사가 있다면 간절하게 부탁을 했을 겁니다.

음식을 절제하지 못하겠다면 잠이라도 잘자야 합니다. 잠을 잘자기 위해 우리몸에 멜라토닌이라는 호르몬이 분비가 되면서 스멀스멀 잠이 오게 되지요. 멜라토닌의 양이 많을수록 수면에 집중할 수 있습니다. 이와 반대로 불면증에 걸리신분들은 멜라토닌의 양이 부족하다고 할 수 있습니다.(출처:균형잡힌 장건강이 인생을 좌우한다.)

그렇다면 멜라토닌을 잘 분비하려면 어떻게 해야할까요? 세로토닌을 잘 분비해야 합니다. 세로토닌호르몬은 여러분이 직장에서 전투를 끝내고 집에 돌아오는 길에 조용히 시간을 보낼 때 그리고 편안함을 느낄 때 분비됩니다. 여러분이 지나치게 덥지 않은 상태에서 햇볕을 보면 기분이 좋을 것입니다. 그것도 세로토닌이 분비되기 때문입니다.

이 세로토닌이 밤에 멜라토닌으로 전환이 되는 것입니다. 그렇기 때문에 세로토닌의 양이 많을 수록 멜라토닌을 많이 가지게 되는 것입니다. 결과적으로 잠을 잘 수 있게 됩니다.

여러분들이 잠을 자지 못하였을 때 뇌에 브레인포그가 꽉차는 것을 느끼실 수 있을 겁니다. 그리고 본능적으로 휴식을 취하는 것이 중요하다는 것을 알게 됩니다. 잠을 자는 동안 뇌속에서 뇌 세포의 크기가 작아져 세포사이사이 공간이 넓어집니다. 그리고 뇌척수액이 이공간에 있는 단백질찌꺼기(베타아밀로이드)를 청소합니다. 그러면 다음날 머리가 좋아지는 것을 느끼실 수 있을 겁니다.(마이크로바이옴: 이승훈)

이러한 복합적인 기전을 살펴보았을 때 뇌와 장은 긴밀히 연결되어 있다고 할 수 있습니다. 세로토닌을 분비하기 위해서는 장내의 유익한 균들이 많아야 합니다. 장내유익균은 세로토닌을 만들기 때문입니다. 이러한 세로토닌이 많이 분비되면 멜라토닌의 양이 많아지며 이는 밤에 잠을 잘 잘수 있게 되는 것입니다.

처음에 말씀드렸듯이 우리몸에 유익한 균의 이름이 마이크로바이옴(microbiome)이라고 합니다. 이러한 유익한 균을 많이 보유하려면  좋은 환경을 만들어 주어야 합니다. 군사들이 잘 싸우려면 잘 먹어야 합니다. 잘 먹지 못하면 적과 싸우다가 사기가 저하되어 싸울 의지가 생기지 않습니다.

프로바이오틱스라고 들어보셨을 것입니다. 이는 유익한균(마이크로 바이옴)이 좋아하는 일종의 음식이라고 말씀드리겠습니다. 즉 프로바이오틱스는 유익균(마이크로 바이옴)의 음식입니다. 프로바이오틱스를 꾸준히 보충하면 유익한 균이 프로바이오틱스를 먹고 건강하게 유지하는 것이 가능합니다. 위에서 말씀드렸듯이 건강한 유익균은 세로토닌을 잘 분비하고, 외부로부터 들어온 나쁜 균들을 죽이는 것이 가능합니다.

위액의 강한 산성이 프로바이오틱스를 죽이기 때문에 물을 섭취한 후 복용하시기 바랍니다. 그 결과 프로바이오틱스는 대장까지 안전하게 이동할 것입니다.

여기서부터는 살짝 광고입니다. 여기를 클릭하시면 일정금액이 저에게  들어옵니다. 하지만 오해하지 마세요. 저는 여러분들을 이용해서 돈을 벌려는 생각은 조금도 없습니다. 저 역시 남에게 이용을 많이 당해봤기 때문에 그들과 똑같은 사람이 되기 싫습니다. 그러니 필요하신분들만 누르시면 됩니다.

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위의 내용을 총정리하자면 항상 장을 깨끗하게 만드시면 됩니다. 저 역시 예전에 항상 밀가루음식을 먹으면 먹을때는 맛있어도 속은 항상 부대꼈습니다. 그러나 지금은 음식을 가볍게 먹으니 장이 부담스럽지도 않고 머리회전도 잘되며, 몸도 아주 가볍습니다.

하지만 사회생활을 하거나 과도한 스트레스를 풀기위해 먹는 음식에 대해 저는 말릴 생각은 없습니다. 다만 장내 유익균을 유지하기 위해 프로바이오틱스는 꼭 섭취하시기 바랍니다.

김센스네 집 : 네이버 블로그 (naver.com)

지나친 스트레스는 브레인포그(Brain fog)와 우울증 그리고 불면증(Insomnia)을 유발합니다. 이 글은 생체 내에서 이러한 기전이 어떻게 작동하며, 이를 정상화하기 위한 방법입니다.

 

1. 브레인포그

많은 분들이 브레인포그를 호소합니다. 이러한 브레인포그는 일상생활에서 기억력이나 집중력이 떨어지고, 자신감을 상실합니다. 그 이유는 실수를 연발하여 다른사람으로부터 신뢰받지 못하기 때문입니다.

 

우울증

우울증은 여러가지 상황으로 인해 생깁니다. 부모로부터 유전, 경제적 불안, 인간으로부터 소외감과 분노와 같은 다양한 환경으로인해 우울증이 발생합니다.

우리가 기타를 치는것, 무언가를 새롭게 배울때 신경의 수는 계속 증가합니다.  어떠한 행위를 하면 할수록 신경이 증가합니다. 이를 신경가소성이라고 합니다. 무언가를 배울때 신경의 숫자가 계속 증가합니다. 이는 두뇌기능을 향상시켜줍니다. 반면 우울증환자는 신경가소성이 약화됩니다. 그리고 우울증을 치료한다고 하여도 완전한 회복이 되지 않습니다. 즉 우울증이 걸리기 전인 두뇌상태로 돌아가기 어렵다는 것을 의미합니다.

 

 

불면증

불면증이란  평소에 수면시간에 잠을 취하지 못하는 것을 말합니다.  수면을 취하지 못한다는 것은 다음 날 발휘해야 할 에너지를 충전하지 못함을 의미합니다. 인간은 휴식시간이 없으면 학업이나 일에 대한 능률이 떨어집니다.

 

수면은 기분을 안정화시킵니다. 우리가 우울증에 걸리는 이유는 사회생활의 여러가지 충격적인 일을 경험하기도 합니다. 그 이외에도 불면증이 한몫을 합니다. 잠을 자지 못하기 때문에 감정을 조절하는 편도체가 충분히 기능하지 못하는 상황에 이르며, 이는 우울증에 걸리는 원인이 됩니다. 그러므로 우울증과 불면증은 긴밀한 관계를 갖고 있습니다.

불면증을 신경계측면과 호르몬측면 2가지로 나누어 설명을 드리겠습니다.

불면증은 신경계와 호르몬 측면에 영향을 받습니다. 우리는 팔과 다리를 우리의 의지대로 움직일 수 있습니다. 그러나 내장기관의 움직임이나 혈관축소, 심장이 뛰는 것은 우리 마음대로 움직일 수 없습니다. 만약에 우리가 의식적으로 심박수와 혈압등을 조절해야 한다면 얼마나 불편할까요? 다행히 이러한 것은 자율신경이 스스로 조절합니다. 날씨가더우면 땀을 배출하여 우리몸의 온도를 유지하거나 추우면  온도를 유지하기위해 몸을 부르르 떠는것도 자율신경이 조절하기 때문입니다. 자율신경은 생체가 환경에 맞게 스스로 바이오조절을 하는 것입니다.

이러한 자율신경은 교감신경과 부교감신경으로 나뉩니다. 교감신경은 낮에 깨어있을 때 사회생활에서 긴장과 불안등 수많은 상황에서 살아남기 위해 생체가 이러한 위협에 적응하기 위함입니다. 이 때  노르에피네프린호르몬이나 스트레스호르몬을 분비하여 몸을 활성화시키는 것을 의미합니다. 이것이 활성화되어 혈압상승, 심박수증가등이 나타나게 됩니다. 우리가 좋아하는 사람앞에서 심장이 두근두근 뛰는 것은 교감신경이 지나치게 활성화되어 심박수가 빨라지는 것이죠.

반면 부교감신경이란 휴식을 취할때 심박수나 혈압을 떨어뜨려 긴장되어있는 몸을 안정화시키는 역할을 합니다. 그리고 신체에 휴식을 통해 온몸의 쌓여있는 나쁜독소들을 제거하는 것입니다.

자율신경은 스스로 조절합니다. 예를들어 날씨가 더운 날입니다. 사람의 몸은 체온을 유지하기 위해 뇌에서 피부에 신호를 보냅니다.  이러한 신호는 척추의 신경이라는 도로를 타고 피부 끝까지 전달하는 것입니다. 이때 신경과 신경사이에 신경전달물질(에피네프린,노르에피네프린)을 분비하면서 전달하게 되는 것입니다. 신경이 두뇌의 명령받은 것을 피부에 전달하여 피부의 땀구멍은 확장합니다. 그리고 땀을 배출하여 체온을 유지하는것이죠.

위의 예에서 보았듯이 교감신경과 부교감신경은 흥분과 안정이라는 상호길항작용을 통해 우리 몸을 보호하는 것입니다.

불면증에 걸리는 것은 낮에 교감신경이 활성화되었다가 밤에 부교감신경으로 전환하여야 하는데 이러한 전환이 되지 않음을 의미합니다. 이러한 이유는 생존을 위한 근심,걱정등으로 인해  교감신경이 활성화되어 몸을 편안하게 이완시키지 못하기 때문입니다. 그 결과 잠을 자지 못하게 되는 것이죠.

불면증에 대해 호르몬 측면에서 설명을 드리겠습니다. 수면과 관련하여 멜라토닌이라는 호르몬에 대해 많이 들어보셨을 것입니다. 수면호르몬이라고 불리는 멜라토닌이 많아야  잠을 잘 수 있게 되는 것입니다. 멜라토닌의 양을 많게 하려면 어떻게 해야 할까요?

멜라토닌의 양을 많게 하려면 가장 쉬운방법은 햇볕을 보는 것입니다. 음식으로 바나나와 우유를 섭취하는 방법이 있습니다. 이는 세로토닌을 잘 분비하게 됩니다. 그리고 세로토닌이 수면모드로 들어가면 멜라토닌으로 전환이 됩니다. 결과적으로 잠이 잘오게 되는 것이지요.

바나나와 우유를 섭취하는 것에 대한 이점은 책마다 견해가 다릅니다. <당신은 뇌를 고칠 수 있다>라는 책에서는 우유가 장에서 독성을 유발하여 장에 있는 유익균을 파괴한다고 합니다. 반면 <마이크로바이옴:이승훈>과 <BRAIN FOOD>라는 책에서는 바나나와 우유는 세로토닌을 만들기 위한 재료인 트립토판을 생성하기 때문에 몸에 이롭다고 합니다. 이부분에 있어 여러분들의 체질에 따라 다르게 반응할 수 있으니 이점을 유의하시기 바랍니다.

위와 같은 방법으로 효과가 없다면 병원에서 수면제를 처방받습니다. 의사에게 받는 전문의약품이 수면호르몬을 분비를 유도할 수 있습니다. 그러나 여기에서 유의할 점은 약국에서 파는  수면유도제는 멜라토닌분비와 관련이 없습니다.  멜라토닌 – 나무위키 (namu.wiki)

잠을 자면 두뇌의 찌꺼기인 아데노신(Adenodine)이라는 성분을 청소합니다. 우리가 깨어있는 상황에서 뇌를  사용합니다. 뇌를 사용하는 과정에서 뇌는 아데노신이라는 찌꺼기를 만들어냅니다. 아데노신의 양이 증가할수록 두뇌는 지치게 되어있습니다. 그러므로 다시 다음날 쾌적한 뇌를 만들기 위해 우리는 충분히 수면을 취해야 합니다.

많은 사람들이 잘 모르는 것이 적당한 커피의 음용은 머리가 맑게 한다는 것입니다. 이는 커피의 카페인 성분이 아데노신을 청소해주기 때문입니다. 그래서 카페인중독이라는 오명을 쓴 커피가 항상 몸에 나쁘다고만 할 수 없습니다. 다만 브레인포그환자는 당을 섭취하면 증상이 심해지기 때문에 커피를 적당히 섭취하시기 바랍니다. 적당히 섭취하는것이 가능하다면 말입니다.(저는 한번 시작하면 절대 끊기 어렵습니다.)

잠이 모자라면 많이 먹게 됩니다. 이러한 상태는 급격하게 살이찌게 될 가능성이 있습니다. 수면이 부족하면 평소보다 스트레스가 제대로 해소되지 않았다는 것을 의미하며 이러한 완충작용을 하기위해 식욕으로 분출이 되는 경우가 많습니다.

치료방법

명상은 부교감신경을 활성화시키는 좋은 방법 중 하나입니다. 교감신경은 생존을 하기 위해 온몸을 활성화시키기 위한 것입니다. 이에 반해 부교감신경은 피곤해진 몸과 정신에 휴식과 안정화를 시킵니다.

다시 이야기하자면 낮에는 직장에서 일할때 교감신경이 활성화되고 밤에는 휴식을 위해 부교감신경으로 전환되는 것입니다.

그러나 잠에 들때 교감신경에서 부교감신경으로 전환이 안되면 그것이 불면증이 되는 것입니다. 그러므로 명상을 하여 몸과 마음을 편안하게 만들어야합니다.

잠을 잘 때도 마찬가지입니다. 우리몸이 신경을 통해 몸을 편안하게 릴렉스하게 만들어야 하는데, 이를 안정시키기 위한 호르몬이 존재합니다.(감마아미노뷰리틱산)

뇌를 많이 쓰는 방법도 좋은 방법입니다. 실제 한 사례를 보자면 불면증환자에게 뇌를 쓰게 했을 때 잠이 잘온다는 연구결과가 있습니다. 반대로 뇌를 쓰지 않은 날에는 어김없이 불면증을 경험하였다고 보고합니다.

정해진 시간에 일어나는 습관을 들이는 것은 생체리듬을 형성하는데 도움을 줍니다. 만약 여러분이 매일 밤 10시에 자고 아침 7시에 일어나는 습관을 1년동안 지속한다고 가정해봅니다. 그렇다면 우리는 알람을 맞추지 않아도 몸이 저절로 10시가 되면 수면모드로 들어가고 다음날 아침7시가 되었을 때 저절도 일어날 것입니다. 처음에는 수면을 취할 때 이를 통제할 수 없지만 이러한 바이오리듬이 일정해지면 어느순간 정해진 시간에 잠을 잘 수 있을 것입니다.

이러한 맥락에서 시차가 바뀌는 직업을 가지면 안될것입니다. 밤과 낮이 바뀌면 그만큼 생체 바이오리듬이 깨지기 때문에 잠을 자는 것이 힘들 수 있을 것입니다. 예를들어 스튜어디스는 해외와 국내를 왕복하며 시차로 인해 자는 시간이 일정하지 않습니다. 그만큼 몸이 적응이 되지 않는 것입니다. 스튜어디스의 기억력을 담당하는 해마의 영역이 20%감소한다는 연구결과가 있었습니다.

저의 방법을 설명하자면 스마트폰을 유튜브를 틀어놓고 지루한 강연을 듣습니다. 우리는 학창시절 재미가 없는 선생님의 수업시간에 꾸벅꾸벅 졸았던 경험을 누구나 한번씩 경험하였을 것입니다. 이와 마찬가지로 졸음이 오게 만드는 강사의 강연영상을 틀어놓고 멍한상태를 유지합니다.  이 밖에 빗소리, 자연의 소리등을 틀어놓고 집중하면 수면을 잘 취할 수 있을 것입니다.

브레인포그와 우울증, 불면증은 긴밀한 관계를 가지고 있습니다. 만약 브레인포그와 우울증을 통제하지 못한다면 불면증을 먼저 치료하기를 바랍니다. 위 설명과 같이 잠을 잘잔다면 편도체와 해마의 기능이 개선이 될것입니다. 이는 브레인포그와 우울증을  완화시킬 수 있습니다.

가급적 자연식으로 명상이나 운동을 추천하며, 그것으로 개선을 할 수 없다면 의사로부터 멜라토닌분비를 위한 약을 처방받으시기를 권합니다.

꽃송이버섯 효소 발효현미버섯 : 네이버 카페 (naver.com)

글 편집 “우울증과 브레인포그(Brain fog), 그리고 자가진단(1)” ‹ 브레인포그 — 워드프레스 (jjanggyu.co.kr)

이 글을 읽으시기 전에 먼저 우울증과 브레인포그, 그리고 자가진단(1)을 읽으신 후 보시기 바랍니다.

글 편집 “우울증과 브레인포그(Brain fog), 그리고 자가진단(1)” ‹ 브레인포그 — 워드프레스 (jjanggyu.co.kr)

1. 브레인포그를 고치기 위한 사회적 관계를 맺는다.

2. 브레인포그를 치료하기 위해 생리적 기전을 바꾼다.

3. 브레인포그를 고치기 위해 자신의 심리상태를 긍정적으로 바꾸어야 한다.

많은 분들이 현실의 어려움과 불투명한 미래로 인해 많은 불안을 느낍니다. 그리고 이로 인해 브레인포그를 동반한 우울증에 걸립니다. 회사가 나의 미래를 책임지지 못하는 상황, 노력한 만큼 성적이 나오지 않았을 때, 내가 노력한 성과가 보상으로 이어지지 않았을 때 이외에도 다양한 상황으로 인해 우리는 분노와 불안함을 느끼고 그 결과 우울증,브레인포그에 걸리게 되는 것입니다.

브레인포그와 우울증을 고치기 위한 방법

 

사회적인 관계에서 치유

우리가 정서적으로 의지할 사람이 있다는 것은 자신의 있는 그대로의 모습을 드러낼 수 있다는 것입니다. 자신의 힘듦을 타인에게 드러냈을 때 우리는 정서적으로 회복되기도 합니다. 그러므로 어려운 상황에 놓였을 때 자신의 허물을 감싸줄 수 있는 사람과 이야기를 나누는 것은 좋은 방법이라고 할 수 있습니다.

그러나 그러한 것이 항상 좋은 것은 아닙니다. 타인의 나약한 마음을 이용하는 사람이나 타인의 불행을 기뻐하는 심리가 기저에 깔린 사람이 있기 때문입니다. 소위 “기쁨을 나누면 질투가 되고 슬픔을 나누면 약점”이 된다는 말이 있습니다. 그러므로 마음을 털어놓기 전 그 사람이 정말 믿을만한 사람인지 구별을 한 후 털어놓는 것이 좋을 것입니다.

 

생리적인 변화로 인한 개선

<뇌는 당신이 왜 우울한지 알고있다>(야오나이린)라는 책에서 스트레스의 종류에 관해 2가지로 나누어 이야기 합니다. 이것은 긍정적인 스트레스와 부정적인 스트레스 입니다. 긍정적인 스트레스는 신경을 증가시키는 기능을 합니다. 예를들어 우리가 축구, 필라테스, 요리와 같은 취미생활을 한다고 가정을 해보죠.  축구를 하기 위해 축구기술을 습득하거나 타인과 상호작용을 하는 것은 적절한 자극이 되어 우리 몸의 신경을 강화합니다. 이를 신경가소성이라고 합니다. 이 책에서 암벽등반같은 모험이 있는 운동을 추천합니다. 이는 위에서 말씀드린 신경세포를 계속해서 증가시키는 자극을 활용하는 것입니다. 신경과 신경사이에 분비되는 호르몬을 증가시켜 신경을 강화하는 역할을 합니다.

우리가 방에서 스위치를 누르면 천정의 불이 켜지며, 스위치는 끄면 불이 꺼집니다. 이와 유사하게 우리가 스트레스를 받을 때 이를 의도적으로 스트레스를 차단하는 물질이 있습니다. 이를 신경펩타이드Y라고 부릅니다. 운동은 이러한 신경펩타이드Y가 활성화 되어 우리의 스트레스를 차단한다고 할 수 있습니다.

 

반면 부정적 스트레스(negative stress)는 우리의 기억력을 담당하는 해마와 전두엽의 기능을 떨어뜨립니다. 그리고 현대인들은 스트레스에 장시간 노출되어 있어 이러한 부작용을 회복하는데 많은 시간이 걸리게 되는 것입니다. 우리가 브레인포그에 노출되는 이유도 장시간의 스트레스에 노출되어 기억력을 담당하는 뇌의부위인 해마(hippocampus)와 전두엽의 기능이 많이 떨어집니다.

불안(anxiety)과 긴장은 불면증을 유발합니다. 수면의 리듬을 담당하는 멜라토닌의 반응을 억제시켜 불면증(insomnia)을 유발합니다. 적은 수면은 부정적 감정을 쉽게 일으키고 이는 우울증과 연결됩니다.

옥시토신을 분비하는 것도 좋은 방법입니다. 이는 흔히 사랑호르몬이라고 합니다. 사랑하는 연인과 정서적 유대감을 느낄 때, 성관계를 할 때 이러한 호르몬이 분비됩니다. 저는 이러한 연인이 없지만, 사랑하는 연인이 있으신 분들은 사랑을 나누시면 좋을 것 같습니다.

저와 같이 연인이 없는 분들은 반려동물을 키우는 걸 권장합니다. 반려동물은 우리가 사회적 고립감이나 정서적으로 기댈 곳이 없는 사람들에게 의지할 수 있는 좋은 방법입니다. 동물들은 인간처럼 말을 할 수 있는 존재가 아닙니다. 그러나 그들은 우리와 똑같이 감정이 있다는 것을 우리는 알고 있고, 교감을 할 수 있습니다. 반려동물은 우리를 위해 애교를 부리기도 하며, 우리는 그러한 모습을 보며 행복감을 느낍니다. 인간관계에서는 믿는 도끼에 발등을 찍히기도 하지만, 동물은 배신을 하지 않습니다.

 

이 밖에 행복 호르몬으로 불리는 세로토닌(serotonin)을 분비하는 것은 좋은 방법입니다. 도파민은 욕망과 관련된 호르몬입니다. 반면 세로토닌은 평온한 마음이 길게 유지되는 호르몬입니다. 여러분이 몰디브에 가서 모히또를 한잔하는 상황을 상상해 보시면 될 것입니다. 모든것을 잊고 편안한 상태가 되었을 때 우리는 우울증을 개선할 수 있습니다. 여러분이 여행을 갈 수 없는 상황이시라면 햇볕을 많이 보셨으면 합니다.

심리적인 방법

사람에 따라 생김새가 다르듯이 성격도 모두 제각각이라고 할 수 있습니다. 이 중에 스트레스에  잘 견디는 사람이 있는 반면 그렇지 못한 사람이 있습니다. 스트레스에 잘 견디는 사람은 회복이 빠른데 비해 그렇지 못한 사람은 외부의 충격에 대해 회복이 느릴 것입니다. 이는 회복탄력성이 있느냐 없느냐의 차이일 것입니다.

우울증과 브레인 포그를 이겨내기 위해서 우리는 회복탄력성을 가져야 합니다.  우리는 스트레스가 뇌에 부정적인 영향을 미치는 것을 차단해야 합니다. 명상은 이에 도움을 줍니다. 예를 들어 소심한 사람이 사업에 망하거나, 사랑하는 사람에게 실연을 당하였을 때 짧게는 1달, 길게는 몇달동안  기분이 저조할 것입니다. 그러나 명상을 습관화한다면 회복탄력성이 높아집니다. 이는 극심한 스트레스로 인해 좌절감을 느낀다고 하여도 하루만에 다시 회복하여 정상생활을 하는 것이 가능해지게 됩니다. 만약 일상생활에서 우울증으로 인해 정상생활을 하는데 어려움이 있으시다면 명상을 추천합니다.

심리상담사에게 심리치료를 받는 방법이 있습니다. 누구나 자신의 잘못된 생각으로 인해 우울증이나 브레인포그를 앓을 수 있다는 것을 알아야 합니다. 평소에 무시를 많이 받았던 사람이 타인과 대화하는 중 상대방이 자신에게 웃음을 짓는데 그 웃음을 비웃음으로 오해하는 경우가 있습니다. 그리고 사소한 모습에서 자신을 무시한다는 비합리적인 사고를 할 수 있습니다.

자신의 과거에 심리적 트라우마로 인해 정상생활을 하지 못하는 상황이 있습니다. 과거에 부모로부터 학대를 당할 수 있습니다. 이와 마찬가지고 덩치가 큰 학생으로부터 지속적으로 학교폭력을 당할 수도 있습니다.  이러한 경험은 성인이 되어서 지속이 되기도 하며, 이는 우울증을 유발하기도 합니다. 그러므로 심리상담사를 찾아 체계적 둔감화, 호흡조절등 전문적인 도움을 받으면 좋겠습니다.

부처님의 말씀 중 인생은 고행의 연속이라고 이야기합니다. 그 이유는 인간이 적응의 동물이기 때문입니다. 예를들어 우리가 좋은 외제차를 구입을 했을 때 처음 몇달은 행복을 느낄 것입니다. 그러나 시간이 지날수록 무덤덤해지며, 더 큰 자극을 위해 다른 것을 찾습니다. 우리가 아무리 높은 연봉을 받는것, 좋은 집에 거주한다고 하여도 그러한 자극은 시간이 지나면 무덤덤해지며 계속해서 무엇인가를 갈구합니다. 반면에 우리는 상처받은 것을 오래 기억하려는 경향이 있습니다. 인간의 속성이 왜 그러한 것인지 저도 이해를 못하겠습니다. 하지만 이러한 속성이 우리를 고통속으로 몰아넣은것이 아닌지 생각해 봅니다.

그러므로 우리는 긍정적인 상황을 당연하게 여기고 부정적인 상황에 초점을 맞추어 불행하다는 인식을 바꾸어야 합니다. 저는 부모님이 살아계셨을 때 그것이 당연한줄 알았고 항상 불평불만을 하였습니다. 그러나 부모님이 돌아가신 후 정서적으로 의지할 가족이 있다는 것이 살아가는데 있어 행복한 것이라는 것을 깨달았습니다.

아무쪼록 우울증과 브레인포그를 꼭 이기셨으면 하는 바램입니다.

하얀불꽃 : 네이버 블로그 (naver.com)

 

우울증은 머리 속이 혼탁해지는 브레인포그(brain fog)를 유발시킵니다. 그러므로 브레인포그를 줄이기 위해 우울함을 다스릴 수 있어야 합니다. 저는 우리가 브레인포그인지 아닌지에 관한 자가진단 그리고 이를 줄이기 위해 우울한 감정을  다스리는 방법에 대해 말씀드리고자 합니다.

1. 브레인포그란 무엇인가?

2. 브레인포그 자가진단검사

3. 우울증이 브레인포그를 일으키는 과정

4. 우울한 감정을 줄이는 방법

브레인포그란 무엇인가?

브레인포그란 머리속이 안개가 낀 것처럼 뿌연 느낌이 생기는 것을 말합니다. 이러한 브레인포그는 기억력감퇴와 사고력저하로 이어지며, 많은 노동을 함으로써 신경이 쇠약해지는 현상을 이야기 합니다.  이러한 현상은 비단 신체적 증상뿐만 아니라 심리적으로 불안과 우울한 감정을 야기합니다.

브레인포그 자가진단검사

많은 분들이 몸에서 나타나는 증상을 다르게 해석하는 경향이 있습니다. 이는 브레인포그가 아직 많이 알려지지 않은 병이기 때문입니다. 저는 브레인포그 초기 증상을 겪으며, 만성피로증후군, ADHD, 우울증과 구분하는 것이 쉽지 않았습니다.

다음은 브레인포그에 대한 정확한 진단 기준을 제시해드리겠습니다.

1. 머리가 꽉막히는 느낌
2. 집중력 저하
3. 신경이 쇠약해지는 현상
4. 자주 피곤함
5. 글씨가 안 읽혀짐
6. 우울,불안한 감정
7. 방금 일어난 일들을 바로 기억못함

 

브레인포그와 우울증을 일으키는 사회학적인과정

이 부분에 대해 논란이 있을 것 같습니다. 이는 브레인포그가 의학적인 임상실험이 없고, 연구에 대한 결과물들이 없기 때문입니다. 이러한 상황에서 저는 나름대로 우울증과 브레인포그에 관한 책을 통해 그 원인을 밝히기 위해 연구를 하였습니다. 다음의 내용들은 저의 유추일 뿐이며, 내용의 오류에 대해 너그러이 넘어가 주시면 감사하겠습니다.

우리는 살아오면서 끊임없이 남과 비교하면서 살아왔습니다. 이는 한국사람 특유의 타인에 대한 과잉의식과 경쟁사회가 낳은 결과입니다. 이러한 환경 속에서 우리는 자신이 못나지 않았다는 것을 증명해야 합니다. 그리고 나보다 사회경제적 위치가 높은 상대방을 보았을 때 상대적박탈감을 느끼며 현재를 만족하지 못합니다.

못먹고 헐벗은 북한에 비해 우리는 천국에 살고 있습니다. 그들에게 행복조차 사치입니다.  그 상태를 벗어날 방법은 존재하지 않습니다. 이에 반해 대한민국은 소위 흙수저인 사람도 하루에 3끼 이상은 먹을 수 있습니다. 무엇보다 우리는 자유를 누릴 수 있습니다. 하다못해 일반서민들이 대통령을 욕할 수 있는 세상입니다. 시대를 막론하고 평민이 임금을 삿대질할 수 있는 나라가 과연 몇이나 될까요? 그만큼 인류사적으로 우리는 자유와 행복을 누리고 있다고 해도 과언이 아닙니다.

그렇다면 행복한 환경에 처해있는 상황에 반해 우리가 브레인포그, 우울증이 생기는 이유는 무엇일까요? 그것은 치열한 경쟁, 남과의 비교, 그리고 상대적 박탈감이라고 할 수 있습니다. 치열한 경쟁은 끝이 없기 때문에 항상 과로를 할 수 밖에 없습니다. 그 이유는 내가 노력하는 만큼 상대방도 노력을 할 것이기 때문입니다. 이 과정의 시작은 중학교를 입학하는 순간부터 사회생활의 은퇴직전까지 계속됩니다. 우리는 타인과의 경쟁에서 이기기 위해 살아남아야 합니다. 이러한 환경에 노출되면 과중한 학업과 업무에 시달리게 될 것입니다. 그것은 신경을 과민하게 합니다. 그리고 코티졸 호르몬과 아드레날린수치가 높아져 신경쇠약을 겪게 되는 것입니다.

 

청소년들이 흔히 하는 말중에 “자살 마렵다”라는 유행어가 있습니다. 그만큼 우리는 학창시절 무거운 압박속에서 하루하루를 보냅니다. 그러나 학창시절 우리가 겪는 지옥의 입시가 끝나면 그 때부터 본격적인 무한경쟁에 들어가게 됩니다. 점점 넓은 세상을 경험하고 우리를 위협하는 여러상황에 노출이 되어 그 이후 부터 살아남기 위해 무엇인가를 해야합니다. 더욱이 세상은 점점 빨리 변하며 이러한 세상에 발맞추기 위해서 자신의 몸을 갈아넣기 시작합니다. 이러는 사이 우리는 복잡한 삶을 유지하기 위해 약물에 의존하기 시작합니다.

 

이 뿐만 아닙니다. 남들과의 비교는 우리의 내면을 감추게 합니다. 우리는 남들과 비교하여 우월감이나 열등감을 가집니다. 우리는 타인에게 우월한 모습을 계속 보이기 위해 진정한 자기자신을 숨겨야 하며, 열등한 모습을 숨기기 위해 허세를 부리게 되는 것입니다.

하지만 외롭거나 힘들고 우울한 감정은 깊은 내면에 숨기고 살아갑니다. 그것을 타인에게 들키고 싶지 않은 것입니다. 자신이 약하다는 것을 타인에게 보여주는 순간 그것이 약점이 되기 때문입니다. 그리고 그러한 감정을 억누르며 살아갑니다. 그러한 상태는 시간이 지나면서 누적이 됩니다. 그리고 그것이 우울증으로 나타나게 되는 것입니다.

이에 더해 트라우마가 있습니다. 우리는 자라오면서 덩치가 큰 친구들에게 학교폭력을 당하거나 집에서 부모에게 맞았을 때, 아니면 부모가 이혼하였을 때와 같은 트라우마를 겪을 수 있습니다. 이러한 경험은 남들보다 쉽게 우울함과 불안을 겪을 수 있고 이것은 우울증과 브레인포그를 일으키는 원인이 됩니다.

 

 

우울한 감정 그리고 브레인포그를 줄이는 방법

앞서 우리는 항상 자신을 숨기기 위해 가면을 쓰고 살아갑니다. 이것은 타인을 속이는 행위이기도 하고 자신을 기만하는 것입니다. 표면과 달리 우리의 내면은 두렵고,힘들고,외롭습니다. 이러한 감정들은 우리가 모르는 곳에 쌓여갑니다.

우리는 마음의 병을 치유하기 위해 2가지 큰 범주의 행위를 합니다. 긍정적인 방향으로 취미,여행,유튜브,음악을 통해 감정을 치유합니다. 반면 부정적인 방향으로 알코올,담배,마약,자학,음란물을 하기도 합니다. 이것들은 마음을 점점 더 병들게 하며 급기야 살인을 저지르게 되는 것입니다.

이러한 감정을 해소하는데 자신의 고민을 털어놓을 수 있는 친구가 있다는 것은 긍정적인 일입니다. 자신의 감정을 타인에게 드러낸다는 것은 깊은 내면의 갈등을 해소하는데 좋습니다. 우리가 심리상담사에게 상담을 요청하는 것도 이와 같을 것입니다. 여러분의 지인 중 자신의 고민을 털어놓았을 때 피상적으로 격려를 해주는 사람이 있는 반면 진심으로 따뜻하게 공감을 해주는 사람이 있을 것입니다.

그러한 사람이 없다면 온라인에서 자신의 감정을 털어놓는 것도 좋은 방법입니다. 아무리 정서적으로 가까운 사람이라도 자신의 벌거벗은 모습을 전부 드러낸다는 것은 어려운 일입니다. 하지만 온라인에서는 자신의 익명이 보장되기 때문에 있는 그대로의 감정을 드러내는데 그다지 어려운 일은 아닐 것입니다.

이에 반해 부정적인 방향으로 자신의 감정을 해소할 때 당장은 아무 문제가 없지만 시간이 지날수록 이는 악화됩니다.  인간은 원래 쾌락을 추구하고 고통을 회피하도록 설계되었습니다. 우리가 일을 마치고 술,담배를 하는 이유는 일에 대한 고통을 회피하고 이를 보상하기 위함입니다.  하지만 쾌락은 시간이 지나면 적응하게 됩니다. 처음에 담배 1개비를 태우면 우리 뇌는 큰 자극을 느낍니다. 그러나 같은 자극을 반복하였을 경우 시간이 지나면 똑같은 쾌감을 받았을 때 무디어집니다.  그리고 우리는 처음에 느꼈던 자극을 갈망하게 됩니다. 그 결과 뇌에 더 큰 자극을 주기 위해 흡연량을 점진적으로 늘리는 것입니다. 이는 도파민이라는 호르몬이 고통과 쾌락의 사이클을 만들어 냅니다.

 

다음2에서 계속됩니다.

글 편집 “우울증과 브레인포그(Brain fog), 그리고 자가진단(2)” ‹ 브레인포그 — 워드프레스 (jjanggyu.co.kr)

우울증 고치는 방법 | 우울증 대처 방법 | 우울증 벗어나기 | 기분 조절하는 방법 | 감정 기복 고치기 | 감정 조절 잘 하는 방법 (tistory.com)

 

집중력이 높은 사람은 ‘과거’를 회상하거나 ‘미래’를 상상하는 것이 아닌 ‘지금 이 순간’을 살게 됩니다. ‘지금 이 순간’을 산다는 것은 어떠한 잡념없이 몰입을 한다는 것을 의미합니다. 한가지 일을 하면서 ‘이것 저것’ 생각을 하는 사람과 ‘오직 이 순간’만을 사는 사람 중 누가 더 유능한 사람이 될까요? 이 글은 ‘지금 이 순간’만을 살기 위한 방법을 소개하는 내용을 담고 있습니다.

 

1. 설탕이나 밀가루가 들어간 음식을 적게 먹습니다.
2. 명상을 주기적으로 합니다.
3. 야동을 보지 않습니다.
4. 술,담배를 하지 않습니다.
5. 유산소운동을 합니다.
6. 산책을 합니다.

집중력을 향상시키면 무엇이든 해낼 수 있습니다. 돋보기로 햇볕의 광선을 응집시켜 종이를 태우는 것을 본적이 있을 것입니다. 한곳에 집중된 태양빛이 종이를 불태우는 것처럼 우리의 정신도 하나로 모이면 평소의 자신의 능력보다 더 많이 발휘할 수 있을 것입니다.

우리가 높은 집중력을 원하는 이유는 무엇일까요? 그것은 우리가 원하는 목표를 더 빨리 이룰 수 있기 때문입니다. 삶을 살아가다보면 자신이 생각한 것만큼 무언가를 이루어내는 것이 쉽지 않습니다. 반면에 높은 집중력은 자신이 원하는대로 이루어지는 것을 가능하게 합니다.

저도 과거에 공상을 즐기던 시절이 있었습니다. 현실에서 이룰 수 없는 부분들에 대해 가상의 세계에 빠져 대리만족을 했던 시기가 있었습니다. 공부에 집중하려고 해도 처음 10분만 집중하였고 나머지 50분은 3분마다 주기적으로 책과 스마트폰을 번갈아가면서 심심함을 달래곤 했습니다.

그러는 사이 시험날짜는 점점 다가오고 “이제 집중을 해야겠다”싶으면 친구들이 “놀자”고 방해하였습니다. 그 뿐만 아니라 남아있는 시험기간에 비해 해야 할 공부량이 많아 점점 긴장과 불안의 늪에 빠져 지식이 휘발되는 경험을 하였습니다. 집중을 하려고 하면 할수록 잡생각이 더 많이 났고, 결국 자신의 실력을 제대로 발휘하지 못하였습니다.

공부를 잘하는 아이는 주위환경에 신경쓰지 않고 자기 할일만 합니다. 정말 집중력이 좋은 아이는 집에서 누가시키지 않아도 알아서 공부를 열심히 합니다. 그렇게 집중력이 좋은 사람은 낮은 점수가 나올것에 대한 두려움 없이 공부에 몰두하고 담담하게 자신의 실력을 발휘하고 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

이러한 성공경험과 실패경험은 중학교 1학년부터 고등학교 3학년까지 점진적으로 누적됩니다. 그리고 한 부류는 일류대학을 가지만 다른 한 부류는 대학을 가지 못하는 상황에 이르게 됩니다. 이러한 격차는 대학을 거쳐 사회인이 되었을 때 하늘과 땅 차이로 벌어지게 되는 것입니다.

이따금 여러분들은 이런 생각을 할 것입니다. “남들이 10시간을 투자해야 할 공부량을 내가 3시간에 걸쳐 끝낼 수 있다면 얼마나 좋을까?”라고 말입니다. 특히 고3수험생이라 수능까지 1년 남은 상황에서 이러한 능력이 있다면 얼마나 좋을까요? 우리는 1학기 초에 성적이 지방대를 겨우 갈 정도의 실력이었다가 수능직전에 상위권대학까지 간 신화적인 인물을 드물게 봅니다.

여러분에게도 그것이 가능할까요? “가능합니다”

그렇다면 여러분은 집중력을 향상시키기 위해 무엇을 해야 할까요?

 

집중력향상을 위해 먹는음식을 바꿔야 한다.

여러분들의 재능이 타고나지 않은 이상 포기해야 할 것들이 생깁니다. 하나를 얻으려면 하나를 버려야 하는 것입니다. 만약 여러분들이 방금 위에서 이야기한것처럼 초집중력을 가지고 싶다면 지금 당장 밀가루,단음식을 먹지 말아야 합니다.

집중력은 몸이 편안해야 발휘할 수 있습니다. 여러분은 불안한 상태와 편안한 상태 중 어떠한 상태에서 집중이 잘되시나요? 마음이 편안한 상태일 것입니다. 여러분은 짜장면을 먹었을 때 먹는 그 순간은 맛있게 먹었을지 몰라도 다 먹은 후 더부룩한 느낌으로 인해 배가 살짝 불편한 느낌을 가진적이 있을 것입니다. 그상태에서 공부를 한다면 집중을 할 수 있을까요?

만약 여러분은 밥과 신선한 야채를 먹는다면 여러분의 몸은 가벼워질것입니다. 이는 여러분의 내장이 받아들이는 음식에 대해 부담을 느끼지 않고 편안한 상태를 유지할 수 있습니다. 이는 집중력을 향상시키는데 크게 기여할 것입니다.

 

집중력향상을 위해 명상을 주기적으로 한다.

우리는 불안과 두려움을 느끼는 상태에서 각성수준이 높아지고, 그것은 우리의 집중력을 방해할 것입니다. 반면에  마음이 편안한 상황에서 기억이 나지 않던 것들이 떠오르기도 합니다. 이러한 차이는 마음의 평정심이 있느냐 없느냐의 차이에서 나타납니다.

올림픽 양궁선수들은 시합에서 한치의 마음의 흐트러짐 없이 과녁에만 집중하고 활을 과녁에 맞춥니다. 이 상황에서 마음의 평정심을 유지할 수 없다면 활을 과녁의 정중앙에  맞출 수 없을 것입니다.

명상은 마음의 평정심을 가져다 줍니다.  조용한 명상원에서 하나의 검은 점을 뚫어지게 쳐다보면서 집중하는 연습을 합니다. 이러한 명상은 잡생각을 없애고, 정신을 한 곳으로 모으게 하는 것을 가능하게 합니다. 수련기간이 길어지면 길어질수록 집중하는 시간도 점점 늘어납니다.

이러한 상황이 누적되면 여러분은 다른 사람을 앞서나가는 것이 가능해집니다. 많은 사람들은 정신집중을 하지만 수시로 정신이 왔다갔다합니다. 그러나 명상을 통해 집중력이 향상되면 ‘오직 이 순간’에 집중하게 됩니다. 매 순간마다 집중하는 사람은 효율적으로 학습을 처리하고, 그것은 원하는 목표를 더 빨리 이룰 수 있도록 도울 것입니다.

 

 

음란물은 집중력을 떨어뜨린다.

여러분은 음란물을 자주 시청하면서 잔상이 오래남아 학업의 집중을 방해받은 적이 있을 것입니다. 그러한 기간이 길면 길수록 우리의 정신을 분산시켜 우리가 목표한 바를 이루는 것을 방해합니다. 또한 음란물시청은 우리의 체력을 고갈시켜 무언가를 하려는 의욕을 떨어뜨려 생산성을 감소시킵니다. 그러므로 이는 가급적 멀리하는 것이 좋습니다.

 

음주와 흡연은 집중력을 떨어뜨린다.

실제 술,담배를 자주하면 좋지 않다는 의학적 견해는 분명하고 이에 대해 동의하는 사람은 많을 것입니다. 하지만 이론과 달리 실제에서 종종 담배를 피면 집중력이 증가하는 현상을 보이기도 합니다. 대학생의 경우 공부를 하다가 쉬는 시간에 잠깐 담배를 피면서 휴식을 취한 후 더 높은 집중력을 발휘하기도 합니다.

일단 이론상으로 술,담배는 체내독소를 형성하고 이것이 점차 누적되면 뇌에 영향을 미쳐 기억력과 집중력을 감소시킨다고 합니다.

 

유산소 운동을 주 3회 꾸준히 실천한다.

여러분은 컨디션의 좋고 나쁨에 따라 집중력의 차이가 있다는 것을 알 것입니다. 컨디션이 좋다는 것은 그만큼 체력이 뒷받침이 된다는 것을 의미합니다. 체력이 좋으면 좋은 집중력을 오래 유지할 수 있습니다.

여러분은 아침에 일어나 오후까지 공부하거나 집중을 할 때 그러한 상태를 언제까지 유지할 수 있나요? 체력이 좋은 사람은 오후에도 집중력이 계속 유지되지만, 체력이 안좋은 사람은 오후만 되면 피로도가 급속히 높아져 집중력이 떨어질 것입니다. 그만큼 집중력의 유지와 체력의 상관관계는 높다고 할 수 있습니다.

특히 유산소 운동은 혈액의 산소를 공급하는 적혈구의 숫자를 증가시킵니다. 이것은 두뇌에 산소이용을 증가시켜 집중력은 물론 더 빠른 두뇌회전이 가능하게 합니다.

아침에 공부를 시작하여 ‘지금 이 순간’에 하나에만 집중을 하고, 그 상태를 저녁까지 계속해서 유지한다고 해봅시다. 지루하고 딴 생각을 하는 것과 달리 “초지일관’으로 한가지에 몰입하여 그상태를 하루종일 유지한다고 하였을 때 그 결과는 놀랍다는 것을 알 수 있을 것입니다. 그 상태를 하루,이틀,1주일,1달,100일,300일을 계속 유지할 수 있다면 여러분이 원하는 것을 보다 쉽게 이루어 낼 수 있습니다.

 

주기적으로 산책을 한다.

아이작 뉴턴은 산책을 하던 도중 나무에서 사과가 떨어지는 것을 보고 만유인력의 법칙을 발견하였습니다. 이것은 한공간에 오래 머무는 것보다 사색을 통해 어떠한 통찰을 얻을 수 있다는 것을 의미합니다. 공부에 집중할 수 있다는 것은 좋은 현상입니다. 그러나 때때로 주변경관을 보며 사색을 할 때 더 좋은 아이디어가 떠오르기도 합니다. 또한 머리속의 지식이 정리되는 느낌을 받을 것입니다.

저의 자랑을 하려는 것도 아니고 자랑도 아니지만, 위의 6가지는 필자가 실제로 실천한 것들입니다. 저의 느낌으로 말씀드리자면 정신능력의 범주에 속하는 기억력과 집중력은 쾌락과 반비례하는 것 같았습니다. 실제 금욕적인 생활을 하였을 때 남들보다 훨씬 앞서나가는 경험을 하였습니다. 또한  내 인생을 가로막는 벽이 있다면 그것을 그냥 뚫고 나가는 추진력이 생겼습니다.

많은 분들이 현실에서 많은 문제를 안고 이것을 해결하기 위해 고군분투하거나 걱정을 할 것입니다. 물론 인생에서 걱정이 없는 순간은 없습니다. 그리고 자본주의에서 경쟁은 필수입니다. 우리는 누군가와 항상 경쟁을 해야합니다. 본인이 어떠한 재능이 없다면 그만큼 희생해야 하는 것도 있어야 합니다. 우리가 맞닥뜨린 현실을 이겨내기 위해, 위 내용들은 여러분들이 원하는 삶을 살아가는데 큰 도움이 될 것이라 자부합니다. 부디 좋은 집중력을 장착하시어 원하시는 소원을 성취하시기 바랍니다.

내돈내산 심리학 책 추천 도둑맞은 집중력/브레.. : 네이버블로그 (naver.com)

코로나와 기억력과 집중력의 저하 – 브레인포그 (jjanggyu.co.kr)

도파민과잉에 의해 뇌가 막대한 타격을 입게되면 브레인포그를 발생시키며, 이는 뇌 안개(Brain fog)를 발생시킵니다. 이에 대한 과학적기전과 해결책을 말씀드리고자 합니다.

1. 도파민의 정의와 특징

2. 중독의 과학적 기전

 

도파민의 정의와 특징

본래 인간은 즐거운 것을 추구합니다. 자연적 도파민분비는 이성과의 만남, 듣고 싶은 음악, 아침, 점심, 저녁을 먹는것, 좋은 집을 사는 것, 좋은 차를 타는 것 등이 있습니다. 인위적인 즐거움은 술, 담배, 음란물, 도박, 게임, 유튜브, 마약이 있습니다. 그리고 일상이 힘들고 지칠 때 우리는 인생의 ‘재미’를 위한 ‘갈망’을 추구합니다. 그리고 사회적으로 금기된 행위에 대해 ‘충동’을 느끼기도 합니다.

도파민의 특징은 다음과 같습니다.

첫째. ‘갈망’입니다. 우리는 어떠한 호기심이 있는 대상을 보았을 때 그것이 우리에게 즐거움을 줄 것이라는 기대를 하게 됩니다. 어린시절 음란물을 처음 접했을 때 우리는 성관계가 우리에게 ‘짜릿함’을 선사할 것이라고 기대를 합니다. 그러한 기대는 이성에게 판타지( Fantasy)를 가지게 합니다.

둘째. ‘즐거움에 대한 기대와 고통회피’입니다. 투쟁-도피반응이란 말이 있듯이 많은 사람들이 학업, 직업에서 대부분의 시간을 보내며 이 사이에 상당한 고통과 지루함을 느낍니다. 물론 극소수의 예외도 존재하긴 합니다만. 이러한 고통을 회피하기 위해 빨리 일과가 끝나길 바랍니다. 일이 끝나면 술, 담배, 여자가 우리에게 기대를 가지게 합니다.

셋째. ‘중독성’이 있다는 것입니다. 즐거움의 역치는 끝이 없습니다. 술, 담배, 마약, 음란물은 처음에 접하였을 때 가볍게 시작하였습니다. 그러나 약물에 노출될수록 똑같은 자극에 둔감해지며, 더 큰 자극을 느끼기 ‘강도’나 ‘양’을 늘립니다.

넷째. ‘미지에 대한 충동’입니다. 인간은 새로운 것에 대해 경험하는 것을 좋아합니다. 새로운 사람을 만나는 것, 내 여자가 아닌 다른 여자를 만나는 것, 여행에 대한 기대등이 그것입니다. 도파민은 새로운 자극에 대해 갈망합니다. 특히 우리 관습과 통념에 반하는 금기된 행동을 하는 것도 이와 마찬가지입니다. 새로운 것을 시도하면서 불안과 스릴 그 사이에서 쾌감을 느낍니다.

다섯째, 도파민은 ‘양날의 검’과 같은 특징이 있습니다. 쾌락을 느끼면 필연적으로 고통을 느끼게 되어 있습니다. 우리가 처음에는 쾌락을 느끼기 위해 약물을 하지만 어느 순간 약물이 없으면 고통을 느끼게 됩니다.

중독의 과학적 기전

인간의 뇌에는 수많은 뉴런이 있습니다. 그리고 뇌의 정보는 뉴런과 뉴런사이에 경로를 통해 이동하며 전달합니다.

 

위 사진은 도파민 호르몬이  뉴런과 뉴런사이를 이동하는 과정을 나타낸 그림입니다. 이 과정을 거쳐 아래의 경로를 타고 전전두엽피질과 편도체에 전달하게 됩니다.

도파민은 복측피개부에서 분비되어 시상하부를 타고 전달이 됩니다. 그리고 이는 감정을 조절하는 편도체와 고등인지능력을 담당하는 전전두엽피질에 영향을 미치게 됩니다. 그리고 도파민의 과잉분비는 편도체와 전전두엽피질이 약화에 영향을 줍니다. 이는 인지능력의 둔화, 그리고 감정기복의 심화로 이어지게 되는 것이죠.

 

신경은 같은 자극을 계속해서 강화하는 경향이 있습니다. 사람이 다니는 곳이 곧 길이 되는 것처럼 신경도 활성화된 곳이 계속해서 강화됩니다. 사진을 보시면 도파민이 분비되면 분비될수록 그 경로는 곧 강화됩니다.

이는 도파민 민감도를 높입니다. 예를들면 담배를 안피는 사람은 담배를 봐도 아무런 느낌이 없습니다. 반면에 담배를 폈던 사람은 담배를 보면 갈망을 느끼게 됩니다. 이는 작은 자극에도 크게 반응한다는 것과 같습니다.

 

우리 몸은 정상상태를 유지하려는 특성이 있습니다. 예를들어 날씨가 더울때  땀구멍을 확장하여 열을 배출하여 체온을 정상화하려고 합니다. 반면 날씨가 추울때 땀구멍을 닫아 체온을 보존하려는 성향이 있습니다. 이는 두뇌는 몸을 36.5도로 유지하려는 경향이 있기 때문입니다.

 

이는 쾌락을 느낄 때 동일하게 적용됩니다. 예를들어 담배를 처음 접하는 사람이 한명이 있습니다. 그 사람이 담배 1개비를 피우면 몸이 이완되어 좋은 기분을 느낍니다. 반면 두뇌는 다시 이를 정상으로 되돌리려고 합니다. 담배로 인해 조금이나마 파괴된 몸을 정상으로 회복하려고 하기 때문이죠.

 

여러분은 두뇌의 학습기능이 있다는 것을 알것입니다. 예전에는 담배를 피우면 담배를 핀 이후에 뇌가 반응을 합니다. 그러나 계속된 니코틴에 반응하면 뇌는 학습을 하여 미리 반응을 합니다. 이는 두뇌가 담배를 피기전에 학습을 하기 때문입니다. 그리고 이는 처음에 느꼈던 담배의 효과를 감소시키는 원인이 됩니다.

 

인간은 다시 처음과 같은 짜릿함을 느끼고 싶어합니다.  담배 한개로 예전만큼의 효과가 없으니 다시 흡연량을 2개로 늘립니다. 그리고 좋은 기분을 느끼려고 합니다.

 

반복적으로 뇌는 이에 적응하고 학습합니다. 그리고 담배를 2개를 핀만큼 다시 정상상태로 되돌리기 위해 노력합니다. 이러한 사이클은 반복됩니다. 이는 담배를 2개를 피우던 것이 4개로 늘어나고 8개, 한갑으로 늘어나게 되는 것입니다.

이는 내성이 생기게 합니다. 담배를 피면 필수록 뇌는 그만큼 정상상태로 되돌리려고 노력을 합니다. 그리고 금단증상을 겪게 되는 것입니다. 그리고 우리는 이 고통을 막기 위해 다시 담배를 피는 것입니다.

 

평범한 사람은 일상에서 작고 소소한 에피소드(episode)에 기쁨을 느낍니다. 반면 중독자는 일상의 작고 소소한 일상에서 아무런 감흥을 느끼지 못합니다.  이는 중독에 빠지면 빠질수록 좋은 기분을 느끼는 기준선이 낮아지기 때문입니다.

 

 

마약을 하면 왜 맛있는 음식에 대해 맛을 느끼지 못할까요? 그 이유는 음식이 주는 즐거움에 비해 마약에 의한 쾌락수준이 높기 때문입니다. 그래프를 보시면 마약이 주는 쾌락의 느낌은 아주 높은데 비해 음식이 주는 즐거움은 상대적으로 낮다고 할 수 있습니다.

 

 

아이언맨(IRON MAN)의 주인공 역할을 맡은 로버트 존 다우니 주니어(Robert John Downey Jr.)는 마약중독자였습니다. 그는 아이언맨을 찍기 전 마약중독자시절 어느날 햄버거집을 가서 자신이 좋아하는 치츠햄버거를 먹는데 아무맛도 느끼지 못하였다고 합니다. 그 원인이 마약이라는 것을 알고 과감하게 중독치료를 받고 지금의 토니스타크가 될 수 있었습니다.

 

 

토니스타크는 기자회견장에서 치즈버거를 먹는 장면이 나옵니다. 이는 로버트다우니주니어가 마약을 끊게 해준 햄버거집에 대한 고마움을 표시하기 위해 영화에 한 장면으로 삽입했다고 하네요.

위의 예시와 같이 우리는 중독이 우리가 소소한 일상의 기쁨을 앗아간다는 것을 알 수 있습니다.  하얀도화지처럼 맑은 어린시절 산에 올라갔을 때를 회상해봅니다. 솔잎냄새, 흙냄새, 잔잔한 바람, 빗소리, 지저귀는 새소리등에 좋은 기분을 느끼게 됩니다. 하지만 중독에 빠지면 이러한 작은 일상에서 아무것도 느끼지 못하게 되는 것입니다. 대신에 불안과 초조함, 우울감이 증가하게 되는 것입니다.

마음의 3원색- 도파민, 새로토닌, 노르아드레.. : 네이버블로그 (naver.com)

글 편집 “도파민에 의해 절여진 뇌, 뇌안개(Brain fog)(2)” ‹ 브레인포그 — 워드프레스 (jjanggyu.co.kr)

 

 

오늘은 10년동안 브레인포그를 없앨 수 있는 방법 공유하고자 합니다. 저의 시행착오를 통해 이 글을 읽고자 하는 독자들은 치료기간을 줄이셨으면 하는 바람입니다.

 브레인 포그 초기 징후

저는 브레인포그를 10년동안 앓아왔습니다. 어떠한 병이 시작되었을 때 누구도 고통을 느끼지 못합니다.  병이라는 것은 상당부분 진행되었을 때 우리몸에서 반응이 오는 것이 대부분이기 때문입니다. 그러한 맥락에서 저는 브레인포그 초기에 정신이 또렷하지 못하고 몸에 기운이 없었으나, 단순한 만성피로로 치부했습니다. 그리고 잘 쉬면 다음 날 일하는 것에 대해 특별히 지장을 받지 않았습니다. 가끔 물건을 잊어버린다거나 우울함은 있었습니다. 하지만 건망증이라는 흔한 증상으로 치부하거나, 맛있는 음식을 먹고, 친구들과 음주를 즐기며 우울한 기분을 달래곤 하였습니다.

하지만 시간이 지날수록 이러한 증상이 심해졌습니다. 그 당시 공무원준비생이었던 저는 학습한 것이 5분도 채 되지 않아 머리속에서 휘발되었습니다. 흡사 붕어머리, 닭머리가 된 기분이었습니다. 하루에 12시간 이상 공부를 하였으나 복습을 하였을 때 지식이 회상되지 않았습니다. 무엇인가 열심히 하였지만 비효율적인 학습의 연속이었습니다.

이는 공부뿐만 아니라 일상생활에도 마찬가지입니다. 출근을 하기 전 집 열쇠를 찾는 시간만 20분 이상을 허비하였고, 때때로 핸드폰이나 지갑 같은 필수준비물을 챙기지 않아 다시 집으로 되돌아 오는 상황이 빈번해졌습니다. 종종 저의 브레인포그로 인해 심각한 일을 맞이하곤 하였습니다. 아침에 출근한 후 집안에 김치찌게를 끓였던 가스레인지를 끄고 나간다는 것을 잊어버린 경험이 있었습니다. 출근길에 갑자기 떠올라 다시 집으로 되돌아오는 과정에서 저 멀리서 연기가 자욱하게 올라와 그 연기의 발원지가 우리집이 아닌가 하는 불안한 마음으로 차의 전속력을 다하여 악셀레이터를 밟았습니다. 다행히 집으로 돌아왔을 때 불이 나지 않았으나, 김치찌게는 전부 타서 검은 그을음범벅이 되었던 경험을 하였습니다.  그러나 집안의 전재산이 연기로 증발될 뻔한 위기를 경험하였습니다.

필자는 이러한 경험 이후 심각함을 느끼게 되었습니다. 평소에 당연하게 생각하던 일이 당연하지 않게 되었습니다. “남들은 한번에 끝낼 일을 나는 왜 3~4번을 반복해야 하는거지?”라는 생각을 하며 심각한 열등함을 느꼈습니다. 독자들도 경험하였듯이 다른 사람들은 일을 진행하면 한번에 실수없이 끝냅니다. 반면에 브레인포그 환자는 한가지 일을 끝낼 때마다 3~4번이상 확인을 해야 합니다. 그마저도 실수하는 상황을 맞이하면 자신감,자존감이 떨어졌습니다.

그 이후부터 실수를 줄이기 위해 한 가지 일을 진행할 때마다 신경을 많이 썼습니다. 그러나 신경을 과도하게 쓴 나머지 퇴근 후 집에 돌아올때 쯤 녹초가 되어 아무 일도 할 수 없었습니다. 의도적으로 정신능력을 강하게 사용하면 그 과정에서 상당한 스트레스를 받았고 그것이 누적되다보니 머리가 새하얘져 아무것도 할 수 없었습니다.

브레인포그를 치료하기 위한 과정

브레인포그는 2022년 코로나19 후유증으로 널리 알려지게 되었습니다. 10년전 제가 머리멍함증상을 겪었을 때는 브레인포그라는 단어가 생소하였던 시절이었습니다. 인터넷 검색엔진으로 이 증상에 관한 정보를 얻고자 하였으나, 연관검색어로 만성피로증후군, ADHD증후군이라는 단어만 검색되었습니다.

저는 ‘머리멍함’이 만성피로증후군인줄 알고 유명한 한의원에서 몸에 활력을 주는 한약을 먹었습니다. 그 당시 병원비로만 300만원 이상 지출되었으나 실제 효과는 미미하였습니다. 그 이후 신경외과, 정신과를 방문하여 진찰을 받았으나 의사에게 정상이라는 소견만 받았습니다.

시간이 지날수록 브레인포그는 필자가  감당하지 못할 정도로 심해졌습니다. 보이지 않는 무엇인가가 내 머리를 꽉 누르는 느낌을 받았습니다. 이 고통을 누군가에게 하소연 하였으나, 겉으로는 나타나지 않는 병이기에 오롯이 혼자 감당해야 했습니다. 하루하루가 불안과 긴장의 연속이었습니다.

사람은 위기의 순간이 되면 무엇이든 실천하는 것 같습니다. 직장을 다닐 당시 저의 잦은 실수로 인해 회사 내 입지가 불안한 상태였습니다. 브레인포그를 없애기 위해 말 그대로 ‘벼랑끝 살아남기’전략을 시행했던 것 같습니다. 머리에 무언가 꽉 막는 느낌을 없애기 위해 몸을 정화하기 위한 노력을 실행하였습니다.  술,담배를 끊었고 운동과 명상을 열심히 하였습니다. 그러한 노력의 결과는 브레인포그의 상당한 개선을 가져왔습니다.

그러나 치료과정에서 어려움은 많았습니다. 내 몸에 맞게 운동량을 조절해야 함에도 불구하고 과도한 운동을 하여 브레인포그를 악화시켰습니다.  또한 술,담배의 유혹을 이기지 못하여 폭음과 흡연을 하였던 적이 많습니다. 인간의 의지로 쾌락을 조절한다는 것은 여간 어려운 일이 아니었습니다. 그리고 일에 대한 스트레스를 받은 결과 브레인포그가 재발하여 나의 노력에 대한 허무함을 느꼈던 날들도 많았습니다. 과연 “이 치료방법이 옳은 것일까?”평생 이대로 살아야 하나?”라는 의심을 하며 치료도중 권태를 느낀적이 많았습니다. 그렇게 브레인포그를 치료하거나 재발하는 과정을 반복하여 시행착오를 겪었습니다.

하지만 “하늘을 감동시키는 노력”은 무엇이든 들어주는 것일까요? 3년동안 명상을 하면서 스트레스를 조절하는 방법을 익히고 몸을 항상 깨끗한 상태로 유지하니 어느새 저도 모르는 사이에 브레인포그현상이 사라지는 경험을 하였습니다.

브레인포그 치료 후 소감

브레인포그를 치료하면서 다시 정상으로 되돌아 왔을 때 기분은 이루 말할 수 없습니다. . 비유를 하자면 과포화된 컴퓨터 파일로 인해 컴퓨터의 정보처리속도가 느렸다고 한다면, 그것을 전부 지우고 다시 새롭게 포맷을 한 느낌이랄까요? 신이 정말로 존재한다면 다시 한번 내게 기회를 주신 것에 대해 정말 감사하다고 말씀드리고 싶을 정도입니다

치료효과는 다양합니다. 두뇌회전이 잘되었습니다. 기억력과 집중력이 상승하였고, 짧은 시간제한에도 문제를 해결하는 능력이 상승하였습니다. 지구력이 상승하여 늦은 저녁에도 지치지 않게 되었습니다. 브레인포그로 인해  버벅거리거나 헤메었던 시절과 달리 모든 일이 일사천리로 진행되었습니다. 완전히 다른 사람으로 변하였습니다.

독자들에게 드리고 싶은 마음

제가 브레인포그를 스스로 치료하면서 얻은 교훈은 “절박하면 무엇이든 할 수 있다”입니다.  브레인포그가 치매로 넘어가기 전까지 진행되었던 과거의 저는 불안함과 두려움이 극도에 달하였습니다. 이 후 무엇이든 시도하여 나의 힘으로 내 문제를 스스로 해결하였을 때 저는 자신감을 얻을 수 있었습니다. 그것이 지금처럼 나를 믿고 자기주도적인 삶을 살 수 있게 하는 원동력이 되었습니다.

우리는 누구나 우리의 인생을 내가 주도적으로 살고 싶어합니다. 하지만 브레인포그에 걸리면 사람이 움츠러들며 수동적인 사람이 되기 마련입니다. 그 이유는 자신감과 자존감의 저하입니다. 브레인포그에 걸리면 본인을 스스로 믿을 수 없는 상황이 펼쳐집니다. 기억력과 집중력이 떨어지면 자기신뢰가 없어지며, 일에 대한 추진력이 부족해집니다.

브레인포그에 걸린상황에서 수동적인 자세로 살아가는 분들이 많으실 것입니다. 브레인포그에 걸리는 원인은 다양할 것입니다. 본인이 과거에 충격적인 경험을 하여 큰 상처로 인하여 우울증을 동반하는 경우, 특정 약의 복용 후 후유증, 지나친 음주와 흡연, 예민한 신경등이 있습니다. 이와 같이 다양한 조건으로 인해 브레인포그는 서서히 진행되며 어느 순간 우리의 일상생활을 괴롭힙니다.

그러므로 본인이 발병 원인을 스스로 찾아야 하며, 그러한 원인에 대한 해결과정을 의사가 아닌 본인이 스스로 치료하시길 권장합니다. 앞서 말했듯이 이를 치료할 수 있는 의사는 드물며 자칫 병원비만 낭비할 수 있기 때문입니다. 브레인포그에 걸린  원인은 본인의 과거에 잘못된 습관으로 인해 생겼을 가능성이 높습니다. 그러므로 그러한 습관을 고치면 브레인포그는 낫습니다.

다만 치료기간은 장기적이어야 합니다. 하루빨리 없애고 싶은 마음은 알겠으나, 브레인포그는 서서히 진행된 만큼 없어지는 것도 서서히 없어지는 것의 종류입니다. 우리들이 모르는 사이에 브레인포그가 생긴 것처럼 우리가 모르는 사이에 브레인포그는 없어지는 것입니다. 치료에 대한 호전이 없는 것처럼 느껴지고, 자신의 노력을 끝없이 의심하는 상황이 생길 수 있으나, 노력끝에 언젠가 보상이 옵니다.

여러분들의 쾌유를 기원합니다.

뇌에 안개 낀 것 같을 때, 먹지 말아야 할 음식 (chosun.com)

글 편집 “브레인포그에 치료에 관한 커뮤니티 모임1” ‹ 브레인포그 — 워드프레스 (jjanggyu.co.kr)

많은 분들이 브레인포그의 치료기간이 얼마나 걸리는지에 관하여 궁금해하십니다. 오늘은 이 주제에 대해 말씀드리고자 합니다.

 

서서히 내 머리를 막아버린 브레인 포그

브레인포그는 서서히 우리의 머리를 막았습니다. 어느순간 꽉 막아버린것이 아니라 천천히 우리를 지배한 것입니다.

아마 독자들은 처음 증상을 느꼈을 때 그 날 과로하여 생긴 만성피로로 치부했을지도 모르겠습니다. 그리고 브레인포그 초기에는 잘 쉬면 낫기도 했습니다.

그러나 시간이 지날수록 회복력이 더뎌지는 것을 느낍니다. 그리고 언제부터인가 ‘생각의 길’이 끊기기 시작합니다. “방금 내가 뭘 하려고 했었더라?”,”집열쇠를 내가 방금 어디에 놔두었는데?” 하지만 생각이 쉽게 나지 않습니다.

그리고 브레인포그는 본격적으로 우리의 두뇌를 지배합니다. 무언가를 했을 때 자꾸 잊어버리고, 나사가 풀린것처럼 집중이 되지 않습니다. 주위 사람들은 그런 저를 미덥지 못해 합니다. 잘하려고 온 신경을 쓰고나면, 퇴근 후 집에 와서 녹초가 되어 아무것도 할 수 없었습니다. 그리고 다음 날 일어나도 피로 회복이 안된상태에서 다시 회사로 출근합니다.

필자는 이러한 악순환을 빨리 끊어내고 싶었습니다. 무언가가 나를 위에서 짓누르는 느낌이었습니다. 머리안에서 복잡하게 무언가 꽉 막아버려서 드릴로 뚫어버리고 싶은 심정이었습니다.

한약, 영양제는 일시적으로 그나마 멍한 기분을 완화시켰지만, 그 때 뿐입니다. 마치 꽉막힌수도관을 그나마 물이 줄줄 새어 나오는 수도꼭지라고 연상하면 될까요? 그래도 예전에는 머리속의 혈액이 순환이 안되다가 쬐끔 순환이 되니 다행이긴 했습니다만 이러한 효과만으로 만족하지 못하였습니다.

다양한 방법을 시도하였습니다. 병원에 거금을 쓰고, 치료하지 못하자 의사에 대한 반감만 생겼습니다. 그래서 치료방법을 알아내기 위해 다양한 방법을 동원하였습니다. 저만의 치료방법을 연구하였을 때 반신반의하였습니다. 하지만 필자는 의심보다 치료에 대한 절박함이 더욱 컸기에 어떠한 일이든 먼저 시도해야만 했습니다. 음주나 흡연을 하였을 때 증상이 더 심해지는 것을 느끼고 금연,금주를 실천하였습니다. 운동도 열심히 하고 명상을 열심히 하였습니다.

뚫리는 느낌은 서서히 나타난다.

독자들마다 브레인포그에 걸린 시기가 다를 것입니다. 그리고 브레인포그가 서서히 우리두뇌를 망가뜨렸다는 가정하에 그 기간은 최소 3년이상은 될 것입니다. 그렇다면 치료기간은 얼마나 걸릴까요?

확실하지 않지만 최소 6개월~ 2년 정도로 추정하고 있습니다. 필자가 기간을 길게 잡은 이유는 브레인포그가 우리 두뇌를 서서히 잠식한 것처럼, 사라지는 것도 서서히 없어진다고 생각하였기 때문입니다. 하지만 브레인포그에 걸린지 얼마되지 않았다면 치료기간도 빨리 단축할 수 있을 것입니다.

브레인포그는 어느순간 확 뚫리는 성질의 질병이 아닙니다. 서서히 없어지기 때문에 그 만큼 오랜기간 치료에 임해야 한다는 것입니다.

그러나 이 치료기간동안 우리를 함정에 빠뜨리는 것은 ‘의심’입니다. “과연 이 치료방법이 맞는 걸까?”, “내가 제대로 하고 있는걸까”라는 의구심이 생깁니다.

또 하나의 함정은 우리를 유혹하는 것들입니다. 가령 밀가루, 인스턴트식품같은 것들입니다. 브레인포그를 끊기 위해서는 당분이 들어간 음식을 끊어야하는데, 우리를 쉽게 유혹하는 환경들이 방해합니다. 그리고 한순간의 실수는 브레인포그치료기간을 연장시킵니다.

게다가 밀가루음식을 중단하는 과정에서 금단증상은 매우 고통스럽습니다. 보통 병이 치유되는 과정에서 자신의 몸이 서서히 치유되고 있다는 것을 느끼는 것이 정상이라고 생각합니다. 하지만 금단증상기간에는 감정의 기복이 심해집니다. 그 기간동안 몸이 좋아진 것처럼 느껴질 때도 있고 매우 고통스러운 느낌이 들 때도 있습니다. 최소한 3개월을 육체적, 정신적, 심리적으로 이루말할 수 없는 고통을 참아내야 합니다.

그러다가 서서히 몸이 가벼워지는 순간이 옵니다. 그 동안 밀가루 음식이 우리 배를 꽉 틀어막았다가 밀가루 글루텐성분이 전부 빠져나가면서 온몸이 편안해지는 상황이 오는 것입니다. 그 쯤 되면 두뇌도 많이 좋아집니다. 우리의 장과 뇌는 연결되어 있기 때문입니다.

결국에는 장기간의 인내심과 믿음이 필요하다.

이 글에서 민족성을 이야기하는 것이 적절할지 모르겠으나, 브레인포그 치료와 관련해서 말씀드리겠습니다. 한국사람들은 대체적으로 ‘빨리빨리’의 문화가 있습니다. 이는 서서히 없어지는 브레인포그치료를 방해합니다.

필자도 환자들과 상담을 하다보면 도대체 이 증상이 없어지는데 얼마간의 기간이 필요하냐?라는 질문이 가장 많이 받습니다. 그 만큼 절박하다는 의미일 수 있습니다. 하지만 브레인포그치료는 마음의 여유를 가지고 천천히 진행해야 합니다.

저는 치료기간이 2년정도 걸렸습니다. 그것도 술,담배,밀가루음식을 1년에 1~2번 먹을 정도로 엄격하였고, 명상을 3년동안 하루도 빠짐없이 하였기 때문에 이러한 성과를 얻을 수 있었습니다.

기간을 최대한 단축시킬 수 있는 방법이 있습니다. 금주, 금연, 금밀가루, 금욕을 동시에 시행하는 것입니다. 그러나 이 4가지는 전부 중독성있는 것입니다. 한가지를 끊는것도 쉽지 않은데 4가지를 전부 동시에 실행한다는 것은 어렵습니다.

금단증상을 이겨내는 것은 보통 일이 아닙니다. 몸에서 니코틴이나 카페인을 절실하게 원하는데 이를 억지로 참는다는 것은 어렵운 일입니다. 이에 더해 바깥을 나가면 커피전문점, 피자집, 몸매좋은 여자, 집에 오면 컴퓨터에 다운로드된 음란물과 평소에 즐기던 게임이 우리의 의지를 쉽게 꺾습니다. 게다가 “어쩌다 한번은 괜찮겠지?”라는 생각으로 가볍게 행위를 하는 순간 다시 리셋을 해야합니다.

물론 필자의 방법이 아닌 병원이나 다른 방법으로 치료하신 분들이 있을 겁니다. 하지만 보편적으로 병원에서 치료가 가능했다면 독자들은 이 글을 읽지도 않았을겁니다. 병원에서 치료가 가능했다면 5년, 10년씩이나 이 병을 앓고 있을 이유가 없습니다.

독자들은 자신이 이전에 해왔던 즐거움을 포기하는 것이 쉽지 않을 것입니다. 물론 필자도 독자들의 그러한 마음을 이해못하는 것은 아닙니다.

그러나 한번 머리가 뚫리는 경험을 하면 다른 신세계를 경험합니다. 그러한 경험을 한 이후부터 술, 담배, 피자는 전혀 생각이 안 날 정도로 삶의 질이 올라갑니다. 예를들면 여러분이 다시 10대나 20대초반의 두뇌와 몸을 되찾았을 때 기분이라고 생각하시면 이해하실수 있을 것입니다. 그리고 그것은 여러분의 삶을 바꿀 것입니다.

한가지를 포기하면 다른 한가지를 얻을 수 있습니다. 독자들이 순간적인 즐거움을 주는 것들을 멀리하면 그 만큼 다른 보상을 얻을 수 있습니다. 오늘의 포스팅은 여기까지 하겠습니다.

하루 한 권_브레인포그[질 P. 웨버] (tistory.com)