브레인포그를 개선하는 위해 유산소운동은 높은 효과를 줍니다. 하지만 과도한 운동은 브레인포그에 악영향을 줍니다. 저는 이 주제에 대해 운동의 종류, 적정 운동강도,운동량을 설정해야 하는지 고찰하고자 합니다.
목차
브레인포그란 무엇인가? (what is the brain fog?)
브레인포그란 두뇌가 꽉 막힌 것처럼 기억력과 사고력이 떨어지고, 일상생활에 무기력증과 머리가 멍해지는 현상의 총합을 이야기 합니다. 이러한 브레인포그는 의학에서 미개척분야로 남아있어 의사들도 규명하지 못해 증후군(syndrom)으로 분류되고 있습니다. 브레인 포그 증후군(Brain fog syndrom)에 걸린 사람은 일상생활에서 집중력과 지구력의 저하로 인해 우울증과 자존감저하로 이어지고, 삶의 질이 급격하게 떨어지는 현상을 경험하게 됩니다.
일반적으로 브레인포그는 신체적,정신적,정서적으로 우리의 삶의 질을 떨어뜨립니다. 신체적으로 피로증상과 몸에 기운이 떨어지는 증상이 나타납니다. 정신적으로는 우울감이 증가하며 자존감이 떨어지는 증상이 나타나게 됩니다. 정서적으로는 불안과 긴장의 증가로 인하여 예민해지고 에너지가 급격하게 저하됩니다. 이는 신체적,정신적 증상과 유기적으로 상호연결됩니다.
운동이 브레인 포그치료에 미치는 효과
운동이 브레인포그치료에 미치는 효과는 운동의 종류, 운동강도, 운동량에 따라 달라지지만 대체적으로 긍정적이라고 말할 수 있습니다. 브레인포그는 스트레스에 민감하다고 할 수 있습니다. 우리 몸은 기쁨을 느낄 때 도파민(Dopamine)과 엔돌핀(Endolpine)이 분비되는 것처럼 스트레스를 받을 때는 코티졸(cortisol)이라는 호르몬이 분비됩니다. 이 호르몬은 뇌의 학습과 기억력을 담당하는 편도체와 해마의 세포체의 감소에 영향을 줍니다.
우리는 이 코티졸을 어떻게 조절해야 하는지에 관해 집중적으로 조명해야 합니다. 여러분들이 운동을 하였을 때 여러분들의 몸에서 코티졸 호르몬이 적정농도를 유지해줍니다.(Scott K. Power) 즉 스트레스를 과도하게 받았을 때 높은 수준의 코티졸이 분비되어 있는 상황에서 운동을 하면 적정농도를 유지하기 위해 코티졸의 수치를 낮춥니다. 이는 정상화 된 코티졸 수치는 뇌의 편도체와 해마의기능을 회복시키며 기억력과 집중력의 상승효과를 가져옵니다.
또한 운동은 기분을 좋게 하는 도파민(Dopamine)과 엔돌핀을(Endolpine) 분비합니다.(김병준, 2006) 브레인포그 환자는 일반인에 비해 낮은 도파민과 엔돌핀수치를 나타냅니다.(Mike dow) 이는 운동이 브레인포그를 개선하는 호르몬의 양을 증가시키고 적정수치를 유지하는데 도움을 준다고 할 수 있습니다.
운동의 종류와 브레인 포그에 적합한 운동
운동의 종류
무산소 운동
무산소 운동이란 단시간에 고강도로 운동을 하는 것을 말합니다. 일반적으로 무산소운동이라는 것은 단시간에 강도가 높은 운동을 하는 것이기에 폐에서 흡입한 산소를 이용하기에는 시간이 짧습니다. 그러므로 체내에 머물러있는 산소만을 이용하여 중량운동을 하는 것인데, 이는 산소를 적게 이용한다는 의미이며 전혀 사용하지 않는다는 뜻 아닙니다. 스포츠의 종류는 역도,단거리 달리기등이 있습니다.
유산소 운동
유산소운동이란 산소를 이용하여 장시간의 저강도운동을 하는 것을 의미합니다. 이는 폐에서 흡입된 산소를 이용하여 전신으로 골고루 전달합니다.
일반적으로 유산소운동은 혈액순환을 돕고 산소를 전신으로 골고루 전달한다는 측면에서 좋습니다. 많은 분들이 유산소운동을 할 수 있는 이유는 운동초기 진입장벽이 낮으며, 무산소운동과 비교하여 부담이 적기 때문입니다. 운동의 종류는 걷기, 장거리 달리기, 수영, 에어로빅등이 있습니다.
브레인포그에 적합한 운동
운동은 브레인포그를 개선하는데 좋은 효과를 가져온다고 할 수 있습니다. 하지만 과도한 운동은 코티졸의 수치를 높여 오히려 브레인포그를 악화시킬 수 있습니다. 예를 들면 우리가 중량을 150kg을 드는 운동을 한다면 이는 과도한 스트레스를 유발하고 코티졸의 수치를 높여 오히려 브레인포그를 악화시킬 수 있습니다. 특히 과도한 학업과 업무에 시달리는 우리나라사람들의 특성상 번아웃(burn-out)이 찾아올 수 있기 때문에 과도한 운동은 피하는게 좋습니다.
반면 마라톤, 걷기등 장시간에 걸쳐 저강도로 운동을 한다면 코티졸 수준을 적정농도로 유지시키며, 엔돌핀과 도파민을 높일 수 있습니다.(Scott K. Power) 필자는 운동을 처음하시는 분들에게 약 15분 정도 뛰기를 권장하며, 이에 적응했을 때 점진적으로 운동량을 30~60분정도로 늘리기를 바랍니다. 운동시간을 점진적으로 증가시키면 그만큼 긴 시간 호르몬을 유지할 수 있기 때문에 브레인포그 개선효과를 더욱 길게 가져가실 수 있을 것입니다.
이 글을 마치며….
브레인포그를 치료하기 위해 저에게 많은 상담을 요청하시는 분들이 계십니다. 모든 분들이 브레인포그를 고치는 것에 대해 간절하였으나, 대부분은 운동을 좋아하지 않으셨던 분들입니다.
브레인포그를 고치기 위해서는 예전의 자기자신을 버리셔야 합니다. 물론 습관의 관성때문에 과거의 자기자신을 버리는 것은 쉽지 않습니다. 필자도 마찬가지로 몇 달정도는 꾹 참고 운동을 할 수 있었으나 이것을 평생 습관을 들인다는 것은 쉽지 않았습니다.
아무쪼록 저는 독자분들께서 브레인포그를 고칠 수 있는 그 날까지 힘내셨으면 합니다. 그리고 편안한 일상생활로 빨리 되돌아 오셨으면 하는 마음입니다.
머리가 무겁고 흐릿한 느낌이 드는 브레인포그란? (tistory.com)
글 편집 “설탕이 들어간 음식은 브레인포그를 유발한다.(1)” ‹ 브레인포그 — 워드프레스 (jjanggyu.co.kr)
<Reference>
파워운동생리학 2021 <Scott K. Power>
THE BRAIN FOG FIX < DR MIKE DOW>
운동심리학 <김병준>