이 글을 읽으시기 전에 먼저 우울증과 브레인포그, 그리고 자가진단(1)을 읽으신 후 보시기 바랍니다.
글 편집 “우울증과 브레인포그(Brain fog), 그리고 자가진단(1)” ‹ 브레인포그 — 워드프레스 (jjanggyu.co.kr)
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브레인포그를 고치기 위한 사회적 관계를 맺는다.
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브레인포그를 치료하기 위해 생리적 기전을 바꾼다.
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브레인포그를 고치기 위해 자신의 심리상태를 긍정적으로 바꾸어야 한다.
많은 분들이 현실의 어려움과 불투명한 미래로 인해 많은 불안을 느낍니다. 그리고 이로 인해 브레인포그를 동반한 우울증에 걸립니다. 회사가 나의 미래를 책임지지 못하는 상황, 노력한 만큼 성적이 나오지 않았을 때, 내가 노력한 성과가 보상으로 이어지지 않았을 때 이외에도 다양한 상황으로 인해 우리는 분노와 불안함을 느끼고 그 결과 우울증,브레인포그에 걸리게 되는 것입니다.
브레인포그와 우울증을 고치기 위한 방법
사회적인 관계에서 치유
우리가 정서적으로 의지할 사람이 있다는 것은 자신의 있는 그대로의 모습을 드러낼 수 있다는 것입니다. 자신의 힘듦을 타인에게 드러냈을 때 우리는 정서적으로 회복되기도 합니다. 그러므로 어려운 상황에 놓였을 때 자신의 허물을 감싸줄 수 있는 사람과 이야기를 나누는 것은 좋은 방법이라고 할 수 있습니다.
그러나 그러한 것이 항상 좋은 것은 아닙니다. 타인의 나약한 마음을 이용하는 사람이나 타인의 불행을 기뻐하는 심리가 기저에 깔린 사람이 있기 때문입니다. 소위 “기쁨을 나누면 질투가 되고 슬픔을 나누면 약점”이 된다는 말이 있습니다. 그러므로 마음을 털어놓기 전 그 사람이 정말 믿을만한 사람인지 구별을 한 후 털어놓는 것이 좋을 것입니다.
생리적인 변화로 인한 개선
<뇌는 당신이 왜 우울한지 알고있다>(야오나이린)라는 책에서 스트레스의 종류에 관해 2가지로 나누어 이야기 합니다. 이것은 긍정적인 스트레스와 부정적인 스트레스 입니다. 긍정적인 스트레스는 신경을 증가시키는 기능을 합니다. 예를들어 우리가 축구, 필라테스, 요리와 같은 취미생활을 한다고 가정을 해보죠. 축구를 하기 위해 축구기술을 습득하거나 타인과 상호작용을 하는 것은 적절한 자극이 되어 우리 몸의 신경을 강화합니다. 이를 신경가소성이라고 합니다. 이 책에서 암벽등반같은 모험이 있는 운동을 추천합니다. 이는 위에서 말씀드린 신경세포를 계속해서 증가시키는 자극을 활용하는 것입니다. 신경과 신경사이에 분비되는 호르몬을 증가시켜 신경을 강화하는 역할을 합니다.
우리가 방에서 스위치를 누르면 천정의 불이 켜지며, 스위치는 끄면 불이 꺼집니다. 이와 유사하게 우리가 스트레스를 받을 때 이를 의도적으로 스트레스를 차단하는 물질이 있습니다. 이를 신경펩타이드Y라고 부릅니다. 운동은 이러한 신경펩타이드Y가 활성화 되어 우리의 스트레스를 차단한다고 할 수 있습니다.
반면 부정적 스트레스(negative stress)는 우리의 기억력을 담당하는 해마와 전두엽의 기능을 떨어뜨립니다. 그리고 현대인들은 스트레스에 장시간 노출되어 있어 이러한 부작용을 회복하는데 많은 시간이 걸리게 되는 것입니다. 우리가 브레인포그에 노출되는 이유도 장시간의 스트레스에 노출되어 기억력을 담당하는 뇌의부위인 해마(hippocampus)와 전두엽의 기능이 많이 떨어집니다.
불안(anxiety)과 긴장은 불면증을 유발합니다. 수면의 리듬을 담당하는 멜라토닌의 반응을 억제시켜 불면증(insomnia)을 유발합니다. 적은 수면은 부정적 감정을 쉽게 일으키고 이는 우울증과 연결됩니다.
옥시토신을 분비하는 것도 좋은 방법입니다. 이는 흔히 사랑호르몬이라고 합니다. 사랑하는 연인과 정서적 유대감을 느낄 때, 성관계를 할 때 이러한 호르몬이 분비됩니다. 저는 이러한 연인이 없지만, 사랑하는 연인이 있으신 분들은 사랑을 나누시면 좋을 것 같습니다.
저와 같이 연인이 없는 분들은 반려동물을 키우는 걸 권장합니다. 반려동물은 우리가 사회적 고립감이나 정서적으로 기댈 곳이 없는 사람들에게 의지할 수 있는 좋은 방법입니다. 동물들은 인간처럼 말을 할 수 있는 존재가 아닙니다. 그러나 그들은 우리와 똑같이 감정이 있다는 것을 우리는 알고 있고, 교감을 할 수 있습니다. 반려동물은 우리를 위해 애교를 부리기도 하며, 우리는 그러한 모습을 보며 행복감을 느낍니다. 인간관계에서는 믿는 도끼에 발등을 찍히기도 하지만, 동물은 배신을 하지 않습니다.
이 밖에 행복 호르몬으로 불리는 세로토닌(serotonin)을 분비하는 것은 좋은 방법입니다. 도파민은 욕망과 관련된 호르몬입니다. 반면 세로토닌은 평온한 마음이 길게 유지되는 호르몬입니다. 여러분이 몰디브에 가서 모히또를 한잔하는 상황을 상상해 보시면 될 것입니다. 모든것을 잊고 편안한 상태가 되었을 때 우리는 우울증을 개선할 수 있습니다. 여러분이 여행을 갈 수 없는 상황이시라면 햇볕을 많이 보셨으면 합니다.
심리적인 방법
사람에 따라 생김새가 다르듯이 성격도 모두 제각각이라고 할 수 있습니다. 이 중에 스트레스에 잘 견디는 사람이 있는 반면 그렇지 못한 사람이 있습니다. 스트레스에 잘 견디는 사람은 회복이 빠른데 비해 그렇지 못한 사람은 외부의 충격에 대해 회복이 느릴 것입니다. 이는 회복탄력성이 있느냐 없느냐의 차이일 것입니다.
우울증과 브레인 포그를 이겨내기 위해서 우리는 회복탄력성을 가져야 합니다. 우리는 스트레스가 뇌에 부정적인 영향을 미치는 것을 차단해야 합니다. 명상은 이에 도움을 줍니다. 예를 들어 소심한 사람이 사업에 망하거나, 사랑하는 사람에게 실연을 당하였을 때 짧게는 1달, 길게는 몇달동안 기분이 저조할 것입니다. 그러나 명상을 습관화한다면 회복탄력성이 높아집니다. 이는 극심한 스트레스로 인해 좌절감을 느낀다고 하여도 하루만에 다시 회복하여 정상생활을 하는 것이 가능해지게 됩니다. 만약 일상생활에서 우울증으로 인해 정상생활을 하는데 어려움이 있으시다면 명상을 추천합니다.
심리상담사에게 심리치료를 받는 방법이 있습니다. 누구나 자신의 잘못된 생각으로 인해 우울증이나 브레인포그를 앓을 수 있다는 것을 알아야 합니다. 평소에 무시를 많이 받았던 사람이 타인과 대화하는 중 상대방이 자신에게 웃음을 짓는데 그 웃음을 비웃음으로 오해하는 경우가 있습니다. 그리고 사소한 모습에서 자신을 무시한다는 비합리적인 사고를 할 수 있습니다.
자신의 과거에 심리적 트라우마로 인해 정상생활을 하지 못하는 상황이 있습니다. 과거에 부모로부터 학대를 당할 수 있습니다. 이와 마찬가지고 덩치가 큰 학생으로부터 지속적으로 학교폭력을 당할 수도 있습니다. 이러한 경험은 성인이 되어서 지속이 되기도 하며, 이는 우울증을 유발하기도 합니다. 그러므로 심리상담사를 찾아 체계적 둔감화, 호흡조절등 전문적인 도움을 받으면 좋겠습니다.
부처님의 말씀 중 인생은 고행의 연속이라고 이야기합니다. 그 이유는 인간이 적응의 동물이기 때문입니다. 예를들어 우리가 좋은 외제차를 구입을 했을 때 처음 몇달은 행복을 느낄 것입니다. 그러나 시간이 지날수록 무덤덤해지며, 더 큰 자극을 위해 다른 것을 찾습니다. 우리가 아무리 높은 연봉을 받는것, 좋은 집에 거주한다고 하여도 그러한 자극은 시간이 지나면 무덤덤해지며 계속해서 무엇인가를 갈구합니다. 반면에 우리는 상처받은 것을 오래 기억하려는 경향이 있습니다. 인간의 속성이 왜 그러한 것인지 저도 이해를 못하겠습니다. 하지만 이러한 속성이 우리를 고통속으로 몰아넣은것이 아닌지 생각해 봅니다.
그러므로 우리는 긍정적인 상황을 당연하게 여기고 부정적인 상황에 초점을 맞추어 불행하다는 인식을 바꾸어야 합니다. 저는 부모님이 살아계셨을 때 그것이 당연한줄 알았고 항상 불평불만을 하였습니다. 그러나 부모님이 돌아가신 후 정서적으로 의지할 가족이 있다는 것이 살아가는데 있어 행복한 것이라는 것을 깨달았습니다.
아무쪼록 우울증과 브레인포그를 꼭 이기셨으면 하는 바램입니다.
