우울증

지나친 스트레스는 브레인포그(Brain fog)와 우울증 그리고 불면증(Insomnia)을 유발합니다. 이 글은 생체 내에서 이러한 기전이 어떻게 작동하며, 이를 정상화하기 위한 방법입니다.

 

1. 브레인포그

많은 분들이 브레인포그를 호소합니다. 이러한 브레인포그는 일상생활에서 기억력이나 집중력이 떨어지고, 자신감을 상실합니다. 그 이유는 실수를 연발하여 다른사람으로부터 신뢰받지 못하기 때문입니다.

 

우울증

우울증은 여러가지 상황으로 인해 생깁니다. 부모로부터 유전, 경제적 불안, 인간으로부터 소외감과 분노와 같은 다양한 환경으로인해 우울증이 발생합니다.

우리가 기타를 치는것, 무언가를 새롭게 배울때 신경의 수는 계속 증가합니다.  어떠한 행위를 하면 할수록 신경이 증가합니다. 이를 신경가소성이라고 합니다. 무언가를 배울때 신경의 숫자가 계속 증가합니다. 이는 두뇌기능을 향상시켜줍니다. 반면 우울증환자는 신경가소성이 약화됩니다. 그리고 우울증을 치료한다고 하여도 완전한 회복이 되지 않습니다. 즉 우울증이 걸리기 전인 두뇌상태로 돌아가기 어렵다는 것을 의미합니다.

 

 

불면증

불면증이란  평소에 수면시간에 잠을 취하지 못하는 것을 말합니다.  수면을 취하지 못한다는 것은 다음 날 발휘해야 할 에너지를 충전하지 못함을 의미합니다. 인간은 휴식시간이 없으면 학업이나 일에 대한 능률이 떨어집니다.

 

수면은 기분을 안정화시킵니다. 우리가 우울증에 걸리는 이유는 사회생활의 여러가지 충격적인 일을 경험하기도 합니다. 그 이외에도 불면증이 한몫을 합니다. 잠을 자지 못하기 때문에 감정을 조절하는 편도체가 충분히 기능하지 못하는 상황에 이르며, 이는 우울증에 걸리는 원인이 됩니다. 그러므로 우울증과 불면증은 긴밀한 관계를 갖고 있습니다.

불면증을 신경계측면과 호르몬측면 2가지로 나누어 설명을 드리겠습니다.

불면증은 신경계와 호르몬 측면에 영향을 받습니다. 우리는 팔과 다리를 우리의 의지대로 움직일 수 있습니다. 그러나 내장기관의 움직임이나 혈관축소, 심장이 뛰는 것은 우리 마음대로 움직일 수 없습니다. 만약에 우리가 의식적으로 심박수와 혈압등을 조절해야 한다면 얼마나 불편할까요? 다행히 이러한 것은 자율신경이 스스로 조절합니다. 날씨가더우면 땀을 배출하여 우리몸의 온도를 유지하거나 추우면  온도를 유지하기위해 몸을 부르르 떠는것도 자율신경이 조절하기 때문입니다. 자율신경은 생체가 환경에 맞게 스스로 바이오조절을 하는 것입니다.

이러한 자율신경은 교감신경과 부교감신경으로 나뉩니다. 교감신경은 낮에 깨어있을 때 사회생활에서 긴장과 불안등 수많은 상황에서 살아남기 위해 생체가 이러한 위협에 적응하기 위함입니다. 이 때  노르에피네프린호르몬이나 스트레스호르몬을 분비하여 몸을 활성화시키는 것을 의미합니다. 이것이 활성화되어 혈압상승, 심박수증가등이 나타나게 됩니다. 우리가 좋아하는 사람앞에서 심장이 두근두근 뛰는 것은 교감신경이 지나치게 활성화되어 심박수가 빨라지는 것이죠.

반면 부교감신경이란 휴식을 취할때 심박수나 혈압을 떨어뜨려 긴장되어있는 몸을 안정화시키는 역할을 합니다. 그리고 신체에 휴식을 통해 온몸의 쌓여있는 나쁜독소들을 제거하는 것입니다.

자율신경은 스스로 조절합니다. 예를들어 날씨가 더운 날입니다. 사람의 몸은 체온을 유지하기 위해 뇌에서 피부에 신호를 보냅니다.  이러한 신호는 척추의 신경이라는 도로를 타고 피부 끝까지 전달하는 것입니다. 이때 신경과 신경사이에 신경전달물질(에피네프린,노르에피네프린)을 분비하면서 전달하게 되는 것입니다. 신경이 두뇌의 명령받은 것을 피부에 전달하여 피부의 땀구멍은 확장합니다. 그리고 땀을 배출하여 체온을 유지하는것이죠.

위의 예에서 보았듯이 교감신경과 부교감신경은 흥분과 안정이라는 상호길항작용을 통해 우리 몸을 보호하는 것입니다.

불면증에 걸리는 것은 낮에 교감신경이 활성화되었다가 밤에 부교감신경으로 전환하여야 하는데 이러한 전환이 되지 않음을 의미합니다. 이러한 이유는 생존을 위한 근심,걱정등으로 인해  교감신경이 활성화되어 몸을 편안하게 이완시키지 못하기 때문입니다. 그 결과 잠을 자지 못하게 되는 것이죠.

불면증에 대해 호르몬 측면에서 설명을 드리겠습니다. 수면과 관련하여 멜라토닌이라는 호르몬에 대해 많이 들어보셨을 것입니다. 수면호르몬이라고 불리는 멜라토닌이 많아야  잠을 잘 수 있게 되는 것입니다. 멜라토닌의 양을 많게 하려면 어떻게 해야 할까요?

멜라토닌의 양을 많게 하려면 가장 쉬운방법은 햇볕을 보는 것입니다. 음식으로 바나나와 우유를 섭취하는 방법이 있습니다. 이는 세로토닌을 잘 분비하게 됩니다. 그리고 세로토닌이 수면모드로 들어가면 멜라토닌으로 전환이 됩니다. 결과적으로 잠이 잘오게 되는 것이지요.

바나나와 우유를 섭취하는 것에 대한 이점은 책마다 견해가 다릅니다. <당신은 뇌를 고칠 수 있다>라는 책에서는 우유가 장에서 독성을 유발하여 장에 있는 유익균을 파괴한다고 합니다. 반면 <마이크로바이옴:이승훈>과 <BRAIN FOOD>라는 책에서는 바나나와 우유는 세로토닌을 만들기 위한 재료인 트립토판을 생성하기 때문에 몸에 이롭다고 합니다. 이부분에 있어 여러분들의 체질에 따라 다르게 반응할 수 있으니 이점을 유의하시기 바랍니다.

위와 같은 방법으로 효과가 없다면 병원에서 수면제를 처방받습니다. 의사에게 받는 전문의약품이 수면호르몬을 분비를 유도할 수 있습니다. 그러나 여기에서 유의할 점은 약국에서 파는  수면유도제는 멜라토닌분비와 관련이 없습니다.  멜라토닌 – 나무위키 (namu.wiki)

잠을 자면 두뇌의 찌꺼기인 아데노신(Adenodine)이라는 성분을 청소합니다. 우리가 깨어있는 상황에서 뇌를  사용합니다. 뇌를 사용하는 과정에서 뇌는 아데노신이라는 찌꺼기를 만들어냅니다. 아데노신의 양이 증가할수록 두뇌는 지치게 되어있습니다. 그러므로 다시 다음날 쾌적한 뇌를 만들기 위해 우리는 충분히 수면을 취해야 합니다.

많은 사람들이 잘 모르는 것이 적당한 커피의 음용은 머리가 맑게 한다는 것입니다. 이는 커피의 카페인 성분이 아데노신을 청소해주기 때문입니다. 그래서 카페인중독이라는 오명을 쓴 커피가 항상 몸에 나쁘다고만 할 수 없습니다. 다만 브레인포그환자는 당을 섭취하면 증상이 심해지기 때문에 커피를 적당히 섭취하시기 바랍니다. 적당히 섭취하는것이 가능하다면 말입니다.(저는 한번 시작하면 절대 끊기 어렵습니다.)

잠이 모자라면 많이 먹게 됩니다. 이러한 상태는 급격하게 살이찌게 될 가능성이 있습니다. 수면이 부족하면 평소보다 스트레스가 제대로 해소되지 않았다는 것을 의미하며 이러한 완충작용을 하기위해 식욕으로 분출이 되는 경우가 많습니다.

치료방법

명상은 부교감신경을 활성화시키는 좋은 방법 중 하나입니다. 교감신경은 생존을 하기 위해 온몸을 활성화시키기 위한 것입니다. 이에 반해 부교감신경은 피곤해진 몸과 정신에 휴식과 안정화를 시킵니다.

다시 이야기하자면 낮에는 직장에서 일할때 교감신경이 활성화되고 밤에는 휴식을 위해 부교감신경으로 전환되는 것입니다.

그러나 잠에 들때 교감신경에서 부교감신경으로 전환이 안되면 그것이 불면증이 되는 것입니다. 그러므로 명상을 하여 몸과 마음을 편안하게 만들어야합니다.

잠을 잘 때도 마찬가지입니다. 우리몸이 신경을 통해 몸을 편안하게 릴렉스하게 만들어야 하는데, 이를 안정시키기 위한 호르몬이 존재합니다.(감마아미노뷰리틱산)

뇌를 많이 쓰는 방법도 좋은 방법입니다. 실제 한 사례를 보자면 불면증환자에게 뇌를 쓰게 했을 때 잠이 잘온다는 연구결과가 있습니다. 반대로 뇌를 쓰지 않은 날에는 어김없이 불면증을 경험하였다고 보고합니다.

정해진 시간에 일어나는 습관을 들이는 것은 생체리듬을 형성하는데 도움을 줍니다. 만약 여러분이 매일 밤 10시에 자고 아침 7시에 일어나는 습관을 1년동안 지속한다고 가정해봅니다. 그렇다면 우리는 알람을 맞추지 않아도 몸이 저절로 10시가 되면 수면모드로 들어가고 다음날 아침7시가 되었을 때 저절도 일어날 것입니다. 처음에는 수면을 취할 때 이를 통제할 수 없지만 이러한 바이오리듬이 일정해지면 어느순간 정해진 시간에 잠을 잘 수 있을 것입니다.

이러한 맥락에서 시차가 바뀌는 직업을 가지면 안될것입니다. 밤과 낮이 바뀌면 그만큼 생체 바이오리듬이 깨지기 때문에 잠을 자는 것이 힘들 수 있을 것입니다. 예를들어 스튜어디스는 해외와 국내를 왕복하며 시차로 인해 자는 시간이 일정하지 않습니다. 그만큼 몸이 적응이 되지 않는 것입니다. 스튜어디스의 기억력을 담당하는 해마의 영역이 20%감소한다는 연구결과가 있었습니다.

저의 방법을 설명하자면 스마트폰을 유튜브를 틀어놓고 지루한 강연을 듣습니다. 우리는 학창시절 재미가 없는 선생님의 수업시간에 꾸벅꾸벅 졸았던 경험을 누구나 한번씩 경험하였을 것입니다. 이와 마찬가지로 졸음이 오게 만드는 강사의 강연영상을 틀어놓고 멍한상태를 유지합니다.  이 밖에 빗소리, 자연의 소리등을 틀어놓고 집중하면 수면을 잘 취할 수 있을 것입니다.

브레인포그와 우울증, 불면증은 긴밀한 관계를 가지고 있습니다. 만약 브레인포그와 우울증을 통제하지 못한다면 불면증을 먼저 치료하기를 바랍니다. 위 설명과 같이 잠을 잘잔다면 편도체와 해마의 기능이 개선이 될것입니다. 이는 브레인포그와 우울증을  완화시킬 수 있습니다.

가급적 자연식으로 명상이나 운동을 추천하며, 그것으로 개선을 할 수 없다면 의사로부터 멜라토닌분비를 위한 약을 처방받으시기를 권합니다.

꽃송이버섯 효소 발효현미버섯 : 네이버 카페 (naver.com)

글 편집 “우울증과 브레인포그(Brain fog), 그리고 자가진단(1)” ‹ 브레인포그 — 워드프레스 (jjanggyu.co.kr)

이 글을 읽으시기 전에 먼저 우울증과 브레인포그, 그리고 자가진단(1)을 읽으신 후 보시기 바랍니다.

글 편집 “우울증과 브레인포그(Brain fog), 그리고 자가진단(1)” ‹ 브레인포그 — 워드프레스 (jjanggyu.co.kr)

1. 브레인포그를 고치기 위한 사회적 관계를 맺는다.

2. 브레인포그를 치료하기 위해 생리적 기전을 바꾼다.

3. 브레인포그를 고치기 위해 자신의 심리상태를 긍정적으로 바꾸어야 한다.

많은 분들이 현실의 어려움과 불투명한 미래로 인해 많은 불안을 느낍니다. 그리고 이로 인해 브레인포그를 동반한 우울증에 걸립니다. 회사가 나의 미래를 책임지지 못하는 상황, 노력한 만큼 성적이 나오지 않았을 때, 내가 노력한 성과가 보상으로 이어지지 않았을 때 이외에도 다양한 상황으로 인해 우리는 분노와 불안함을 느끼고 그 결과 우울증,브레인포그에 걸리게 되는 것입니다.

브레인포그와 우울증을 고치기 위한 방법

 

사회적인 관계에서 치유

우리가 정서적으로 의지할 사람이 있다는 것은 자신의 있는 그대로의 모습을 드러낼 수 있다는 것입니다. 자신의 힘듦을 타인에게 드러냈을 때 우리는 정서적으로 회복되기도 합니다. 그러므로 어려운 상황에 놓였을 때 자신의 허물을 감싸줄 수 있는 사람과 이야기를 나누는 것은 좋은 방법이라고 할 수 있습니다.

그러나 그러한 것이 항상 좋은 것은 아닙니다. 타인의 나약한 마음을 이용하는 사람이나 타인의 불행을 기뻐하는 심리가 기저에 깔린 사람이 있기 때문입니다. 소위 “기쁨을 나누면 질투가 되고 슬픔을 나누면 약점”이 된다는 말이 있습니다. 그러므로 마음을 털어놓기 전 그 사람이 정말 믿을만한 사람인지 구별을 한 후 털어놓는 것이 좋을 것입니다.

 

생리적인 변화로 인한 개선

<뇌는 당신이 왜 우울한지 알고있다>(야오나이린)라는 책에서 스트레스의 종류에 관해 2가지로 나누어 이야기 합니다. 이것은 긍정적인 스트레스와 부정적인 스트레스 입니다. 긍정적인 스트레스는 신경을 증가시키는 기능을 합니다. 예를들어 우리가 축구, 필라테스, 요리와 같은 취미생활을 한다고 가정을 해보죠.  축구를 하기 위해 축구기술을 습득하거나 타인과 상호작용을 하는 것은 적절한 자극이 되어 우리 몸의 신경을 강화합니다. 이를 신경가소성이라고 합니다. 이 책에서 암벽등반같은 모험이 있는 운동을 추천합니다. 이는 위에서 말씀드린 신경세포를 계속해서 증가시키는 자극을 활용하는 것입니다. 신경과 신경사이에 분비되는 호르몬을 증가시켜 신경을 강화하는 역할을 합니다.

우리가 방에서 스위치를 누르면 천정의 불이 켜지며, 스위치는 끄면 불이 꺼집니다. 이와 유사하게 우리가 스트레스를 받을 때 이를 의도적으로 스트레스를 차단하는 물질이 있습니다. 이를 신경펩타이드Y라고 부릅니다. 운동은 이러한 신경펩타이드Y가 활성화 되어 우리의 스트레스를 차단한다고 할 수 있습니다.

 

반면 부정적 스트레스(negative stress)는 우리의 기억력을 담당하는 해마와 전두엽의 기능을 떨어뜨립니다. 그리고 현대인들은 스트레스에 장시간 노출되어 있어 이러한 부작용을 회복하는데 많은 시간이 걸리게 되는 것입니다. 우리가 브레인포그에 노출되는 이유도 장시간의 스트레스에 노출되어 기억력을 담당하는 뇌의부위인 해마(hippocampus)와 전두엽의 기능이 많이 떨어집니다.

불안(anxiety)과 긴장은 불면증을 유발합니다. 수면의 리듬을 담당하는 멜라토닌의 반응을 억제시켜 불면증(insomnia)을 유발합니다. 적은 수면은 부정적 감정을 쉽게 일으키고 이는 우울증과 연결됩니다.

옥시토신을 분비하는 것도 좋은 방법입니다. 이는 흔히 사랑호르몬이라고 합니다. 사랑하는 연인과 정서적 유대감을 느낄 때, 성관계를 할 때 이러한 호르몬이 분비됩니다. 저는 이러한 연인이 없지만, 사랑하는 연인이 있으신 분들은 사랑을 나누시면 좋을 것 같습니다.

저와 같이 연인이 없는 분들은 반려동물을 키우는 걸 권장합니다. 반려동물은 우리가 사회적 고립감이나 정서적으로 기댈 곳이 없는 사람들에게 의지할 수 있는 좋은 방법입니다. 동물들은 인간처럼 말을 할 수 있는 존재가 아닙니다. 그러나 그들은 우리와 똑같이 감정이 있다는 것을 우리는 알고 있고, 교감을 할 수 있습니다. 반려동물은 우리를 위해 애교를 부리기도 하며, 우리는 그러한 모습을 보며 행복감을 느낍니다. 인간관계에서는 믿는 도끼에 발등을 찍히기도 하지만, 동물은 배신을 하지 않습니다.

 

이 밖에 행복 호르몬으로 불리는 세로토닌(serotonin)을 분비하는 것은 좋은 방법입니다. 도파민은 욕망과 관련된 호르몬입니다. 반면 세로토닌은 평온한 마음이 길게 유지되는 호르몬입니다. 여러분이 몰디브에 가서 모히또를 한잔하는 상황을 상상해 보시면 될 것입니다. 모든것을 잊고 편안한 상태가 되었을 때 우리는 우울증을 개선할 수 있습니다. 여러분이 여행을 갈 수 없는 상황이시라면 햇볕을 많이 보셨으면 합니다.

심리적인 방법

사람에 따라 생김새가 다르듯이 성격도 모두 제각각이라고 할 수 있습니다. 이 중에 스트레스에  잘 견디는 사람이 있는 반면 그렇지 못한 사람이 있습니다. 스트레스에 잘 견디는 사람은 회복이 빠른데 비해 그렇지 못한 사람은 외부의 충격에 대해 회복이 느릴 것입니다. 이는 회복탄력성이 있느냐 없느냐의 차이일 것입니다.

우울증과 브레인 포그를 이겨내기 위해서 우리는 회복탄력성을 가져야 합니다.  우리는 스트레스가 뇌에 부정적인 영향을 미치는 것을 차단해야 합니다. 명상은 이에 도움을 줍니다. 예를 들어 소심한 사람이 사업에 망하거나, 사랑하는 사람에게 실연을 당하였을 때 짧게는 1달, 길게는 몇달동안  기분이 저조할 것입니다. 그러나 명상을 습관화한다면 회복탄력성이 높아집니다. 이는 극심한 스트레스로 인해 좌절감을 느낀다고 하여도 하루만에 다시 회복하여 정상생활을 하는 것이 가능해지게 됩니다. 만약 일상생활에서 우울증으로 인해 정상생활을 하는데 어려움이 있으시다면 명상을 추천합니다.

심리상담사에게 심리치료를 받는 방법이 있습니다. 누구나 자신의 잘못된 생각으로 인해 우울증이나 브레인포그를 앓을 수 있다는 것을 알아야 합니다. 평소에 무시를 많이 받았던 사람이 타인과 대화하는 중 상대방이 자신에게 웃음을 짓는데 그 웃음을 비웃음으로 오해하는 경우가 있습니다. 그리고 사소한 모습에서 자신을 무시한다는 비합리적인 사고를 할 수 있습니다.

자신의 과거에 심리적 트라우마로 인해 정상생활을 하지 못하는 상황이 있습니다. 과거에 부모로부터 학대를 당할 수 있습니다. 이와 마찬가지고 덩치가 큰 학생으로부터 지속적으로 학교폭력을 당할 수도 있습니다.  이러한 경험은 성인이 되어서 지속이 되기도 하며, 이는 우울증을 유발하기도 합니다. 그러므로 심리상담사를 찾아 체계적 둔감화, 호흡조절등 전문적인 도움을 받으면 좋겠습니다.

부처님의 말씀 중 인생은 고행의 연속이라고 이야기합니다. 그 이유는 인간이 적응의 동물이기 때문입니다. 예를들어 우리가 좋은 외제차를 구입을 했을 때 처음 몇달은 행복을 느낄 것입니다. 그러나 시간이 지날수록 무덤덤해지며, 더 큰 자극을 위해 다른 것을 찾습니다. 우리가 아무리 높은 연봉을 받는것, 좋은 집에 거주한다고 하여도 그러한 자극은 시간이 지나면 무덤덤해지며 계속해서 무엇인가를 갈구합니다. 반면에 우리는 상처받은 것을 오래 기억하려는 경향이 있습니다. 인간의 속성이 왜 그러한 것인지 저도 이해를 못하겠습니다. 하지만 이러한 속성이 우리를 고통속으로 몰아넣은것이 아닌지 생각해 봅니다.

그러므로 우리는 긍정적인 상황을 당연하게 여기고 부정적인 상황에 초점을 맞추어 불행하다는 인식을 바꾸어야 합니다. 저는 부모님이 살아계셨을 때 그것이 당연한줄 알았고 항상 불평불만을 하였습니다. 그러나 부모님이 돌아가신 후 정서적으로 의지할 가족이 있다는 것이 살아가는데 있어 행복한 것이라는 것을 깨달았습니다.

아무쪼록 우울증과 브레인포그를 꼭 이기셨으면 하는 바램입니다.

하얀불꽃 : 네이버 블로그 (naver.com)

 

우울증은 머리 속이 혼탁해지는 브레인포그(brain fog)를 유발시킵니다. 그러므로 브레인포그를 줄이기 위해 우울함을 다스릴 수 있어야 합니다. 저는 우리가 브레인포그인지 아닌지에 관한 자가진단 그리고 이를 줄이기 위해 우울한 감정을  다스리는 방법에 대해 말씀드리고자 합니다.

1. 브레인포그란 무엇인가?

2. 브레인포그 자가진단검사

3. 우울증이 브레인포그를 일으키는 과정

4. 우울한 감정을 줄이는 방법

브레인포그란 무엇인가?

브레인포그란 머리속이 안개가 낀 것처럼 뿌연 느낌이 생기는 것을 말합니다. 이러한 브레인포그는 기억력감퇴와 사고력저하로 이어지며, 많은 노동을 함으로써 신경이 쇠약해지는 현상을 이야기 합니다.  이러한 현상은 비단 신체적 증상뿐만 아니라 심리적으로 불안과 우울한 감정을 야기합니다.

브레인포그 자가진단검사

많은 분들이 몸에서 나타나는 증상을 다르게 해석하는 경향이 있습니다. 이는 브레인포그가 아직 많이 알려지지 않은 병이기 때문입니다. 저는 브레인포그 초기 증상을 겪으며, 만성피로증후군, ADHD, 우울증과 구분하는 것이 쉽지 않았습니다.

다음은 브레인포그에 대한 정확한 진단 기준을 제시해드리겠습니다.

1. 머리가 꽉막히는 느낌
2. 집중력 저하
3. 신경이 쇠약해지는 현상
4. 자주 피곤함
5. 글씨가 안 읽혀짐
6. 우울,불안한 감정
7. 방금 일어난 일들을 바로 기억못함

 

브레인포그와 우울증을 일으키는 사회학적인과정

이 부분에 대해 논란이 있을 것 같습니다. 이는 브레인포그가 의학적인 임상실험이 없고, 연구에 대한 결과물들이 없기 때문입니다. 이러한 상황에서 저는 나름대로 우울증과 브레인포그에 관한 책을 통해 그 원인을 밝히기 위해 연구를 하였습니다. 다음의 내용들은 저의 유추일 뿐이며, 내용의 오류에 대해 너그러이 넘어가 주시면 감사하겠습니다.

우리는 살아오면서 끊임없이 남과 비교하면서 살아왔습니다. 이는 한국사람 특유의 타인에 대한 과잉의식과 경쟁사회가 낳은 결과입니다. 이러한 환경 속에서 우리는 자신이 못나지 않았다는 것을 증명해야 합니다. 그리고 나보다 사회경제적 위치가 높은 상대방을 보았을 때 상대적박탈감을 느끼며 현재를 만족하지 못합니다.

못먹고 헐벗은 북한에 비해 우리는 천국에 살고 있습니다. 그들에게 행복조차 사치입니다.  그 상태를 벗어날 방법은 존재하지 않습니다. 이에 반해 대한민국은 소위 흙수저인 사람도 하루에 3끼 이상은 먹을 수 있습니다. 무엇보다 우리는 자유를 누릴 수 있습니다. 하다못해 일반서민들이 대통령을 욕할 수 있는 세상입니다. 시대를 막론하고 평민이 임금을 삿대질할 수 있는 나라가 과연 몇이나 될까요? 그만큼 인류사적으로 우리는 자유와 행복을 누리고 있다고 해도 과언이 아닙니다.

그렇다면 행복한 환경에 처해있는 상황에 반해 우리가 브레인포그, 우울증이 생기는 이유는 무엇일까요? 그것은 치열한 경쟁, 남과의 비교, 그리고 상대적 박탈감이라고 할 수 있습니다. 치열한 경쟁은 끝이 없기 때문에 항상 과로를 할 수 밖에 없습니다. 그 이유는 내가 노력하는 만큼 상대방도 노력을 할 것이기 때문입니다. 이 과정의 시작은 중학교를 입학하는 순간부터 사회생활의 은퇴직전까지 계속됩니다. 우리는 타인과의 경쟁에서 이기기 위해 살아남아야 합니다. 이러한 환경에 노출되면 과중한 학업과 업무에 시달리게 될 것입니다. 그것은 신경을 과민하게 합니다. 그리고 코티졸 호르몬과 아드레날린수치가 높아져 신경쇠약을 겪게 되는 것입니다.

 

청소년들이 흔히 하는 말중에 “자살 마렵다”라는 유행어가 있습니다. 그만큼 우리는 학창시절 무거운 압박속에서 하루하루를 보냅니다. 그러나 학창시절 우리가 겪는 지옥의 입시가 끝나면 그 때부터 본격적인 무한경쟁에 들어가게 됩니다. 점점 넓은 세상을 경험하고 우리를 위협하는 여러상황에 노출이 되어 그 이후 부터 살아남기 위해 무엇인가를 해야합니다. 더욱이 세상은 점점 빨리 변하며 이러한 세상에 발맞추기 위해서 자신의 몸을 갈아넣기 시작합니다. 이러는 사이 우리는 복잡한 삶을 유지하기 위해 약물에 의존하기 시작합니다.

 

이 뿐만 아닙니다. 남들과의 비교는 우리의 내면을 감추게 합니다. 우리는 남들과 비교하여 우월감이나 열등감을 가집니다. 우리는 타인에게 우월한 모습을 계속 보이기 위해 진정한 자기자신을 숨겨야 하며, 열등한 모습을 숨기기 위해 허세를 부리게 되는 것입니다.

하지만 외롭거나 힘들고 우울한 감정은 깊은 내면에 숨기고 살아갑니다. 그것을 타인에게 들키고 싶지 않은 것입니다. 자신이 약하다는 것을 타인에게 보여주는 순간 그것이 약점이 되기 때문입니다. 그리고 그러한 감정을 억누르며 살아갑니다. 그러한 상태는 시간이 지나면서 누적이 됩니다. 그리고 그것이 우울증으로 나타나게 되는 것입니다.

이에 더해 트라우마가 있습니다. 우리는 자라오면서 덩치가 큰 친구들에게 학교폭력을 당하거나 집에서 부모에게 맞았을 때, 아니면 부모가 이혼하였을 때와 같은 트라우마를 겪을 수 있습니다. 이러한 경험은 남들보다 쉽게 우울함과 불안을 겪을 수 있고 이것은 우울증과 브레인포그를 일으키는 원인이 됩니다.

 

 

우울한 감정 그리고 브레인포그를 줄이는 방법

앞서 우리는 항상 자신을 숨기기 위해 가면을 쓰고 살아갑니다. 이것은 타인을 속이는 행위이기도 하고 자신을 기만하는 것입니다. 표면과 달리 우리의 내면은 두렵고,힘들고,외롭습니다. 이러한 감정들은 우리가 모르는 곳에 쌓여갑니다.

우리는 마음의 병을 치유하기 위해 2가지 큰 범주의 행위를 합니다. 긍정적인 방향으로 취미,여행,유튜브,음악을 통해 감정을 치유합니다. 반면 부정적인 방향으로 알코올,담배,마약,자학,음란물을 하기도 합니다. 이것들은 마음을 점점 더 병들게 하며 급기야 살인을 저지르게 되는 것입니다.

이러한 감정을 해소하는데 자신의 고민을 털어놓을 수 있는 친구가 있다는 것은 긍정적인 일입니다. 자신의 감정을 타인에게 드러낸다는 것은 깊은 내면의 갈등을 해소하는데 좋습니다. 우리가 심리상담사에게 상담을 요청하는 것도 이와 같을 것입니다. 여러분의 지인 중 자신의 고민을 털어놓았을 때 피상적으로 격려를 해주는 사람이 있는 반면 진심으로 따뜻하게 공감을 해주는 사람이 있을 것입니다.

그러한 사람이 없다면 온라인에서 자신의 감정을 털어놓는 것도 좋은 방법입니다. 아무리 정서적으로 가까운 사람이라도 자신의 벌거벗은 모습을 전부 드러낸다는 것은 어려운 일입니다. 하지만 온라인에서는 자신의 익명이 보장되기 때문에 있는 그대로의 감정을 드러내는데 그다지 어려운 일은 아닐 것입니다.

이에 반해 부정적인 방향으로 자신의 감정을 해소할 때 당장은 아무 문제가 없지만 시간이 지날수록 이는 악화됩니다.  인간은 원래 쾌락을 추구하고 고통을 회피하도록 설계되었습니다. 우리가 일을 마치고 술,담배를 하는 이유는 일에 대한 고통을 회피하고 이를 보상하기 위함입니다.  하지만 쾌락은 시간이 지나면 적응하게 됩니다. 처음에 담배 1개비를 태우면 우리 뇌는 큰 자극을 느낍니다. 그러나 같은 자극을 반복하였을 경우 시간이 지나면 똑같은 쾌감을 받았을 때 무디어집니다.  그리고 우리는 처음에 느꼈던 자극을 갈망하게 됩니다. 그 결과 뇌에 더 큰 자극을 주기 위해 흡연량을 점진적으로 늘리는 것입니다. 이는 도파민이라는 호르몬이 고통과 쾌락의 사이클을 만들어 냅니다.

 

다음2에서 계속됩니다.

글 편집 “우울증과 브레인포그(Brain fog), 그리고 자가진단(2)” ‹ 브레인포그 — 워드프레스 (jjanggyu.co.kr)

우울증 고치는 방법 | 우울증 대처 방법 | 우울증 벗어나기 | 기분 조절하는 방법 | 감정 기복 고치기 | 감정 조절 잘 하는 방법 (tistory.com)

 

많은 분들이 경제적,사회적,정신적 문제로 인해 스트레스를 받으실 것입니다. 그러나 스트레스를 없애야 브레인포그는 사라집니다.  이 글은 브레인포그와 스트레스의 상관관계를 설명하고, 올바른 스트레스해소를 위해 어떻게 해야하는지를 말씀드리려고 합니다.

브레인포그와 스트레스

많은 분들이 스트레스로 인해 많은 고통을 호소하실 것입니다. 심리적으로 누적된 스트레스는 몸과 마음의 병으로 변형됩니다.  이는 심리적으로 우울증, 공황장애를 유발하고, 고혈압,만성 위염이라는 형태를 유발합니다. 마찬가지로 우리가 받는 스트레스가 브레인포그를 발생시키고, 뇌의 기능을 떨어뜨리면서 기억력과 집중력에 심각한 문제를 야기합니다.

그러나 우리는 고혈압환자나 당뇨병환자와  다른 상황에 처하게 됩니다.  성인병은 의학적인 연구가 진척이 된 상황이기 때문에 치료를 할 수 있습니다.  반면 브레인포그 환자는 치료를 할 수 있는 곳이 드물기에 고통스러운 상황에 놓입니다.

검색엔진을 통해 의학적인 논문이나 치료사례를 검색하였으나 이에 대한 충분한 자료가 없는 실정입니다. 그래서 이에 대한 대안으로 브레인포그가 아닌 기억력감퇴로 키워드를 바꿔 검색을 해보았습니다. 그 결과 기억력과 스트레스에 관한 생리학적 기전을 알게 되었습니다. 이에 대해 간단히 말하자면 스트레스 호르몬인 코티졸(Cortisol)이 과도하게 분비되면 뇌의 기억력과 학습을 담당하는 편도체(Amygdala)와 해마(Hippocampus)에 영향을 주고 이러한 것들이 학습능력을 감소시킨다는 것입니다. 또 다른 연구에서는 과도한 당섭취는 두뇌에 좋지 않다고 합니다. 또 다른 연구에서는 두뇌에 공급되는 산소량이 부족해서 생기는 문제라고 합니다.

그렇기 때문에 그러한 기전의 역치수준을 낮추는 게 첫 번째로 선행되어야 한다고 생각했습니다. 바로 코티졸의 수준을 낮추는 것입니다.

 

스트레스 해소에 대한 잘못된 오해

현대인들이 스트레스를 해소하는 방법은 다양합니다.  술과 흡연, 맛있는 음식을 섭취하면서 스트레스를 하루의 피곤함을 잊어버리려고 합니다. 심지어 어떠한 분들은 비속어를 쓰면서 스트레스를 해소하기도 합니다.

그러나 이러한 것들은 일시적으로 스트레스를 줄이지만 장기적으로  건강에 좋지 않습니다. 이는 시간이 지날수록 브레인포그의 악화로 나타나게 됩니다. 흡연은 일시적인 정신적 이완과 긴장해소를 하게 합니다. 하지만 두뇌에 공급되어야 할 산소가 부족하기 때문에 브레인포그를 악화시키는 결과를 가져옵니다. 마찬가지로 술은 우리 몸에 상당한 부담을 주기 때문에 몸속의 장기가 점진적으로 제 기능을 하지 못하게 됩니다. 이는 두뇌에도 좋지 않을 것입니다.

그렇다면 다른 방법으로 스트레스를 해소할 수 있는 방법이 무엇이 있을까요?

몸과 마음을 깨끗하게 유지하면 스트레스를 덜 받는다.

여러분은 사회생활 또는 학교에서 다양한 부류의 사람들을 만날 것입니다. 이러한 사람들 중에는 스트레스를 잘 받으시는 분들이 계실 것이고, 다른 분들 중에는 스트레스에 대한 내성을 가진 분들도 있을 것입니다.

그렇다면 우리가 브레인포그를 없애기 위해서는 무엇을 해야할까요? 스트레스에 대해  민감도를 낮추는 습관을 가져야 합니다.  저의 사례를 이야기해보고자 합니다. 저는 과거에 짜증을 잘 내는 사람이었고, 화를 잘 내는 사람이었습니다. 당연히 스트레스를 잘 받았고 그것이 쌓여 브레인포그가 생기게 되었습니다.  그리고 잘 쉬지 못하거나 스트레스가 많은 날에는 브레인포그가  저를 찾아왔습니다.

그러나 습관을 고치니 화를 내거나 짜증이 나는 빈도가 점차 줄어들고 극단적인 상황에서 화를 잘 안내게 되었습니다. 자연에서 자란 깨끗한 음식을 섭취하고, 마음에 쌓인 분노를 명상으로 제거하고, 신체적으로  쌓인 피로는 운동으로 해결하니 스트레스에 대한 내성이 높아진 것입니다.

제가 스트레스에 대한 내성이 높아졌다는 것에 대해 다시 한번 말씀을 드리겠습니다. 여기서 말씀드리는 내성이란 스트레스를 견딜 수 있는 능력이 아니라 스트레스를 받지 않는다는 것입니다.  더 구체적으로 말씀드리자면 스트레스를 참는 능력을 키운것이 아니라 스트레스가 발생하지 않는다는 것을 의미합니다. 이는 우리가 스트레스를 표출하거나 마음에 담아두어 뇌에 영향을 미치는 상황이 아닙니다. 아예 스트레스가 발생하지 않아 뇌에 부담을 주지 않는다는 것입니다. 물론 저도 사람이기 때문에 말도 안되는 상황이 발생하면 스트레스를 받기는 합니다. 하지만 곧 다시 평정심을 유지합니다.

여러분들께 드리는 말씀

사람마다 얼굴 생김새가 다르듯 브레인포그를 고치는 방법이 다양할 수 있습니다. 다만 아직까지 해결책을 찾지 못하신 분들이 계신다면 제가 말씀드린 해결책을 시도해보시라고 권합니다. 만약 저와 같은 시도를 하신다면 브레인포그를 고치시는 것은 물론 완전히 새로운 사람으로 태어나 실 수 있을 것입니다. 왜냐하면 사람의 몸과 마음이 깨끗해지고 기분도 몹시 상쾌한 상태를 24시간유지할 수 있기 때문입니다.

스트레스와 브레인포그 : 이해하고 대처하기 :: 내게 필요한 정보들(금융 경제 정보와 파이썬, DIY) (tistory.com)

설탕이 들어간 음식은 브레인포그를 유발한다.(1) ‹ 브레인포그 — 워드프레스 (jjanggyu.co.kr)